バストのボリュームUP!インクラインベンチプレスの正しいフォーム

筋トレにはいろいろなやり方があります。幅広く鍛えることもありますが部分的に集中して鍛えることもできます。その中でもインクラインベンチプレスは特に大胸筋上部を鍛えることが出来るトレーニングです。そのやり方と注意することなどを紹介します。

大胸筋上部を鍛えるトレーニング

インクラインベンチプレスはフラットな状態でおこなうベンチプレスより、角度が付いたベンチを使うことによって、大胸筋上部をより集中的に鍛えることができるトレーニングのひとつです。

トレーニングの方法

最大限トレーニングの効果を発揮させるには、ベンチのセッティングや正しいフォームを覚えることが大切です。それほど難しいことはないのでひとつずつ確認しながら覚えていきましょう。

最初の準備。ベンチの角度の調整

インクラインベンチプレスをするための、インクラインベンチというフィットネス用のベンチがあります。フラットな状態から6段階や11段階などさまざまに角度を付けたり、背面だけでなく座面の高さを調節できるものなどがあります。

インクラインベンチプレスをするのには、まずベンチに角度を付けます。頭側が高くなっている状態で30度から45度の間にセッティングします。

正しいフォームで効果を最大限に

インクラインベンチに仰向けに座り背中をベンチの背面に付けて、両足は座面の両側に下ろし、しっかりと地面に付いていて、きちんと力が入ることを確認します。足がしっかり付いていないとぐらついたり、鍛えたい場所へ力が伝わりにくくなるので気をつけましょう。

次にフォームを作ります。肩甲骨を内側に寄せそのまま下に下げると、自然と胸部が張りアーチを描きます。この形が正しいフォームで、この状態を保ったままトレーニングをすることで大胸筋を効果的に鍛えることができます。

効果的な手の幅は

フォームの準備が出来たらトレーニングの開始ですが、このときの手の幅は肩幅か肩幅よりこぶし1個分くらい内側寄りの幅で上げ下げをします。これより広すぎたり狭すぎると大胸筋上部への効果が薄くなったり、怪我の危険があるので手の幅をよく確認しましょう。

下ろす位置の確認

ゆっくりと手を下ろしていきますが、このとき手が目指す場所は鎖骨の下からこぶし1個から1個半ぐらいの間に下ろしていきます。脇を閉じ気味にすることを意識しながら下ろしていくと肘が開かなくなり、より大胸筋上部へ負荷がかかりやすくなります。

トレーニングの回数は、下げて上げてで一回になります。8回から15回までの間で出来る重量を選び、出来る回数を1セットとして、2から3セットを目安に行います。角度がついている分トレーニングは大変なので、無理をせず軽めの重量から始めましょう。

トレーニングをするときには筋肉の動きをイメージしながらすると、効果がより出ます。下ろすときには大胸筋を広げていると意識してやりましょう。

ちょっとブレイク!
wake編集局
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上げるときは垂直に

上げるときには地面に対して腕が垂直に立つように意識して上げていき、肘が完全に伸び切らないように気を付けます。上げるときに頭側や足側に斜めに上げてしまうと肩や肘、手首を痛める原因になるので慎重に上げ下げを行い、より効果を出すために上げるときには、筋肉を収縮して上げていると意識しながらしましょう。

大体どのトレーニングにも共通していることですが、手を上げ下げするときには息を止めたりせずに、呼吸をきちんとしましょう。手の上げ下げと合わせてゆっくりと、手を下げてくるときに息を吸い、上げるときに息を吐きます。

持ち上げる器具はバーベルとダンベルがあります。どちらもフォームや上げ下げの位置などは同じですが、ダンベルは手の幅が離れたり近すぎたりと、幅がぶれないように気をつけましょう。

大胸筋を鍛える効果とは

大胸筋を鍛えると、どのようなことが期待できるのでしょうか?ただ鍛え上げた体になるというだけではなく、胸のラインを整えたり胸板が厚くなることで見栄えが良くなったりと、いろいろと嬉しい効果があります。

胸囲のボリュームアップ

大胸筋を鍛えることによって胸板の厚みは増しますが、インクラインベンチプレスは大胸筋上部をより集中的に鍛えることによって、胸の上部からの厚みが出てきます。女性の乳房はほぼ脂肪ですから筋トレで筋肉が付くわけではないのですが、大胸筋を鍛えたことによる筋肉の厚みによって、バストアップの効果も出ます。

胸に筋肉が付いていないとやや下垂気味になり、胸の上部がえぐれたように見えます。胸に筋肉を付けることによって引き上げと下垂の予防になり、胸上部からの膨らみでデコルテが美しく整います。

やる気が出れば効果もアップ

筋トレをすることによって目に見える効果が出るとさらにやる気が出ますよね。胸は目立つところですから、すぐに効果を実感することが出来るかもしれません。そこからもっと頑張ろうという気持ちが出れば、長く続けることの下支えになります。他にも筋肉が付けば基礎代謝量が増加して、ダイエットにも効果がある、という意見もあります。

運動を長く続けることは大変かもしれません。でも効果が目に見えれば積極的に体を動かすことの動機が出来て、次の運動へとつながっていく、という良い習慣を身に付けることが出来ます。

トレーニングをするときの注意点

筋トレは頑張れば頑張った分だけ結果が出ます。でも気を付けないと効果が出なかったりケガの元になることもあるので、インクラインベンチプレスをするときに気を付けるべき点を挙げていきます。

手を下ろす高さ

手を下ろしたときに胸に付かないように大体、胸から5㎝の高さで止めます。手を下げたときに大胸筋は伸びた状態ですが、胸にまで付けてしまうと大胸筋上部よりも三角筋上部という、鎖骨の終わりあたりから上腕前部にかけてある筋肉に負荷がかかってしまい、大胸筋上部への効果が薄くなるだけではなくて、筋や健を痛めることになるので気を付けます。

手の位置は肩幅より狭く

肩幅か肩幅より狭い手幅のことをナローグリップと言います。インクラインベンチプレスではこの幅でトレーニングを行います。手の幅が肩幅よりも広いと胸部への負荷よりも腕や肩への負荷が強くなり、大胸筋上部に力が入れにくくなり、三角筋を痛めてしまいます。バーベルなら握るときに位置を確認し、ダンベルの場合は上げ下げするときに確認しながらしましょう。

角度は45度まで

インクラインベンチプレスは角度を付けることによって、大胸筋上部の筋トレをすることが出来ますが、あまり角度が高いと大胸筋上部への効果は下がり、かわりに肩への負荷が強くなります。せっかくのトレーニングが無駄になってしまいますので角度は45度までとしましょう。

最初から角度が高いとバランスが取りづらいこともありますし、フォームが崩れたりケガの原因にもなるので、初めの内は30度から始めて、慣らしながら自分でやりやすい、大胸筋上部に負荷がかかりやすいという、ちょうど良い角度を見付けていくと良いでしょう。

大胸筋を鍛えて綺麗なバストラインを

運動をすれば体のさまざまな場所をシェイプアップしたり、綺麗な筋肉を付けたりといろいろな効果があります。全体的な運動になるランニングなどもトレーニングには最適ですが、もっと積極的に体をシェイプしたい、特定の場所に筋肉を付けてみたいと思ったら筋トレという方法があります。

腹筋や腕立て伏せなどよく知られているものから、少し本格的にベンチやダンベルなどの器具を使うやり方があります。その中でもインクラインベンチプレスは大胸筋上部を鍛えるという、特定の場所に特化したトレーニング方法です。

普通のベンチプレスだけでなく、インクラインベンチプレスも一緒にやることでより魅力的なバストが出来るので、ぜひ新しいトレーニングにも挑戦してみてください。

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