ダンベルで「胸筋」を鍛えて、バストアップ! 自宅でできる実践法を紹介します!

ダンベルを使ったトレーニングは、男性だけのものだと思っていませんか? もし、あなたが「もっとバストアップしたい!」と思っているなら、ダンベルで「胸筋」を鍛えることをおすすめします♪用意するものは、ダンベルだけ♡ジムに行かなくてもできる、自宅でのダンベルトレーニングをご紹介します。

バストアップしたい……

女性の体の悩みでも上位に上がってくるのが、「バストの悩み」。もともと小さめの胸で、もう少し大きくしたいとか、出産、授乳を経て、「バストラインが下がってしまった」という悩みなど、胸に関する悩みを抱えている人は、たくさんいます。

●胸が小さいのは、なぜ?
胸が小さい人には、いろんな理由があるようですが、以下のような共通点があるようです。

•猫背
•食事のバランスが悪い
•冷え性
•遺伝

いかがですか? 胸が小さいのは、遺伝だと思っている人は諦めることなかれ! むしろ「生活習慣の改善」によって、「どの年代でも」バストアップが望めるのだそう。

また、授乳経験者の悩みとして出てくる「バストラインが下がる」「胸がしぼむ」点も、今後の生活を見直すことで、少しずつ改善されてくるようです。

ダンベルで胸筋を鍛えよう!

そんなバストアップに欠かせないのが、筋トレ。皆さんもご存知の通り、胸のふくらみの9割は脂肪でできています。ある程度の脂肪をつけることも必要ですが、脂肪の下の土台部分である「胸の筋肉」を鍛えれば、「バストアップ」にもつながっていくのです。ですから、筋トレは、男性に限った話ではありません。

●季節を選ばない、「ダンベル」トレーニング

寒くなると、体は「脂肪を溜め込もう」とします。そのため、体重は増加傾向になります。とは言え、寒かったら体を動かすのは、とても億劫です。ウォーキングやジム通いなど、冷たい外気にさらされるのが嫌だと感じると、本当に何もやりたくなくなってしまいます。

でも、体は鍛えていきたいし、バストアップもしたいですよね。そこでおすすめするのが、自宅で行う「ダンベル」トレーニングです。

自宅で行うので、外に出る必要がありませんし、当然ジムに通う必要もありません。また、自分のペースでトレーニングできるので、忙しい人でも「すき間時間」を使って、ささっと鍛えることができます。

●省スペースでもトレーニングできるのが嬉しい!

ダンベルトレーニングの魅力は、何と言っても「省スペース」でできるところ。一人暮らしのワンルームでも、大家族のお宅でも、畳半畳程度のスペースがあればトレーニングすることができます。

また、激しく飛び跳ねたりすることもないので、下の階に音が響く心配もありません。賃貸物件に住んでいて、騒音に気をつけないといけない人でも、安心して取り組むことができますね♪

ダンベル自体もコンパクトですから、仕舞う時も場所を取りません。

ダンベルには、女性に好まれるデザインも

ダンベルトレーニングというと、「ムキムキのマッチョな人が使っているやつ」というイメージを持つ人もいるかもしれません。しかし、こんなに手軽で効率よくトレーニングできる器具も、そうありません。

今は、画像のように、女性が好みそうなダンベルがたくさん揃っています。カラフルでお部屋にあっても違和感のないデザインも。好きな色のダンベルを買って、楽しくトレーニングを始めましょう♪

ちなみに、ダンベルのお値段ですが、画像のようなものですと、1,000円くらいから購入可能です。本格的にトレーニングしたい人は、少しずつウェイトの重さが変えられるタイプのダンベルの方が良いかもしれません。

自宅でできる♪ダンベルを使った、「胸筋」のトレーニング方法

1. ダンベルプレス

もともとは、ベンチを使って行う筋トレメニューですが、ベンチがなくてもOKなトレーニング方法をご紹介します。

こちらは、床の上で行うダンベルトレーニングで、「大胸筋」を鍛えることができます。バストアップしたい場合は、「大胸筋」の部分を鍛えることで、丸いお椀型の理想的なバストに近づくことができるそう。

[用意するもの] •ダンベル 1〜1.5kg(ダンベル2つで)
•ヨガマットや、バスタオルなど

[トレーニング方法] 1. 画像のように、ヨガマットに横になります。

2. 両肘を上げ、肩のラインに来る位置でダンベルを持ちます。

3. ゆっくり動かすことを意識しながら、腕を伸ばしたり、縮めたりします。

4. 8〜12回をワンセットとし、これを3セット繰り返します。

1セット行った後は、1分間のインターバルをおきましょう。ダンベルプレスのトレーニングのポイントは、「呼吸の仕方」。ダンベルを上げる時に息をゆっくりと吐き、ダンベルを下ろす時に息を吸います。呼吸を意識してトレーニングを行うことで、効率よく筋肉をつけることができます。

また、ダンベルの上げ下げも、勢いをつけて早く行うのではなく、ゆっくりと行ってみてください。このトレーニングでは、大胸筋だけではなく、腹筋も同時に鍛えられます。バストアップも望めて、ウエストもきゅっとできたら、嬉しいですね。

体が慣れてきたら、ダンベルの重さをもう少し重いものに変えたり、ダンベルの上げ下げの回数を増やしたりして、調整しましょう。

2. ダンベルフライ

こちらは、立って行うダンベルトレーニングです。

[用意するもの] ダンベル 1〜1.5kg(ダンベル2つで)

[トレーニング方法] 1. ダンベルを両手に持って、両足を肩幅に広げます。

2. 息をゆっくりと吐きながら、肘を伸ばし、両腕を胸の前まで持ち上げます。
 この時、肘は曲げずにぴんと張った状態で行うと、大胸筋を意識しやすくなります。

3. 両腕を真横に動かします。

4. 8〜12回を1セットとし、3セット繰り返します。

立ってトレーニングができるので、床に寝転ぶスペースのない狭い部屋でも心配いりません。こちらのトレーニングも、慣れてきたら回数を増やしたり、ダンベルの重さを調整しながら継続していくことが大切です。

3. ダンベルプルオーバー

ダンベルプレス、ダンベルフライが大胸筋を鍛えるトレーニングとしたら、こちらのダンベルプルオーバーは、「小胸筋」を鍛えるためのトレーニングと言えます。

ちょっとブレイク!
wake編集局
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小胸筋とは、あばら骨下3本あたりにある筋肉のこと。大部分を占める大胸筋と合わせて小胸筋も鍛えることで、よりバランスのとれた「美乳」が目指せます!

本来は、ベンチを使って行うトレーニングですが、今回はダンベルプレス同様、ベンチがなくてもできるトレーニング方法をご紹介します。

[用意するもの]

•ダンベル 1つ(※12回の上げ下げが限界と感じる程度の重さになるダンベルを使用)

•ソファ、またはベッドなどある程度高さのある場所

[トレーニング方法]

1. ソファ、またはベッドの端に頭が出た状態で横たわります。膝は軽く立てておきます。

2. ダンベルの両端を両手で持ち、胸の上の位置におきます。

3. ゆっくりとダンベルを両手で持ち上げて、頭の後ろあたりまで移動させます。

4. 8〜12回を1セットとし、2〜3セットを目安に行いましょう。

ここでのポイントは、「腰を反らせすぎない」ことです。無理に体を曲げた状態にすると、腰を傷める原因にもなるからです。1と2のダンベル運動同様、呼吸を意識しながら、ゆっくりと行うことが大切です。

4. 椅子に座って、押し上げ運動

最後は、椅子に座った状態で行うトレーニングです。

[用意するもの]

•ダンベル 1〜1.5kg(ダンベル2つで)

•椅子

[トレーニング方法]

1. 椅子に浅く腰掛けます。

2. 画像のように両手にダンベルを持ち、肘を直角に曲げます。

3. そのまま万歳をするように、ダンベルを押し上げます。

4. 8〜12回を1セットとし、3セット繰り返します。

手を動かす幅を広げることで、より胸筋に意識をして鍛えていきます。このトレーニングでも、ゆっくりと息を吐きながら、一つ一つの動作を丁寧に行ってください。

ゆっくり、を意識するには「カウント」してみて

上記のトレーニングで「急がず、ゆっくりと行うことが大切」と言いましたが、「どのくらいゆっくりなのか」が今ひとつ理解しづらいかもしれません。

「ゆっくり」を意識するには、「カウントする」と良いでしょう。上げたり、曲げたりの最初の動作に”3秒”、下ろしたり、伸ばしたりの次の動作に”2秒”を意識すると、ちょうど良いスピードのトレーニングができます。

“1…2…3″と、声に出しながら行うことで、呼吸もきちんとなされます。ついつい力を入れる時に息を止めてしまう、「無呼吸」になってしまう人は、特にこの「声出し」でのトレーニングがおすすめです。

ダンベルトレーニングは、毎日必要?

●週に3〜4回を目安に考えて

トレーニングというと、「毎日欠かさず行うのが良い」と思っていませんか? 筋肉は、使った後の休息が、実はとても大事。休みなしで毎日トレーニングを行うと、筋肉が疲労した状態が続き、トレーニングの効果が表れにくくなる原因となります。筋肉のためには、休みも必要なのです。

トレーニングの目安としては、週に3〜4回が妥当と言えます。忙しくて時間が持てない場合も、最低週に2回はトレーニングをするようにしましょう。

●筋肉は、すぐ衰える

短期間で、筋肉が鍛えられても、その後パタッとトレーニングをやめてしまったら、どうなるでしょうか。当然、筋肉はすぐに衰え始め、筋肉量も減ります。トレーニングには、休息が必要ですが、完全に休んで鍛えるのを止めてしまうと、すぐにもと戻り。トレーニングにおいては、継続することが大事です。

効果が出るのは、どのくらいしてから?

●効果が出てくるのは、トレーニング後「2〜3カ月」たってから

ダンベルを買って、胸筋のトレーニングを始めてはみたものの、見た感じは何も変わらないし、「効果が出るのは、どのくらいしてからなんだろう?」と不安がよぎります。

もちろん、もともと持っている筋肉量の違いなど、効果には個人差があります。しかし一般的に言えば、軽い筋トレをしている人も、ハードなトレーニングを積んでいる人でも、効果が表れるのは、2〜3カ月たってからが一般的なようです。

トレーニングを始めて効果が実感できるまでは、途中でやめたくなってしまうかもしれません。無理なく継続するためにも、できるレベルで始めて、きちんと休息を取ることが大切です。

バストアップ以外にもある! ダンベルで胸筋を鍛えるメリット

1. 免疫機能アップ

上半身の中で最も大きい筋肉が「胸筋」。この胸筋を鍛えることで、体全体の筋肉量が効率よく増え、基礎代謝量が上がります。この基礎代謝量が上がると、基礎体温も高くなり、病気をしにくい強い体になります。

風邪を引きやすい人や、体調を崩しやすい人は、胸筋を鍛えて、筋肉量をアップさせるのが、強い体を作る最良の策かもしれませんね。

また、体が冷えやすい「冷え性」で悩んでいる人も、胸筋を鍛えることで体がポカポカするようになると考えられます。文頭で述べましたが、バストが小さい人の共通点の中に「冷え性」がありました。体の冷えも改善できる上に、バストアップも期待できるなんて、嬉しいですね♪

2. ダイエット

1の免疫機能アップで述べましたが、基礎代謝量とは「体温を維持したり、心臓を動かしたり、体を動かす上で必要になる力」のことを言います。これは、特別なことをしなくても、自然に体から消費されるカロリーをさします。この基礎代謝量が高くなると、ダイエットを頑張らなくても「太りにくい体」になるわけです。

ダイエットをしている人は、体に占める大きな部位の筋肉を鍛えることで、基礎代謝量が上がって、体重を効率よく減らすことができます。トレーニングを始めたら、体重も減っていた、ということがあるのは、この基礎代謝量がアップしたお陰なのです。

さいごに

ダンベルで胸筋を鍛えるトレーニング方法と、そのメリットをご紹介しました。ダンベルを使ったトレーニングは、マッチョな男性が使うだけのものではなく、自宅でも手軽にできる最適のトレーニング器具だということが分かりました。

最近では、キュートな色のダンベルも売られているので、好みのダンベルでテンションを上げてトレーニングしたいですね♪

また、「どうしても、部屋にダンベルを置くのは抵抗がある」という人は「ペットボトル」で代用すると良いでしょう。ペットボトルに水を入れて、ダンベルの代わりに使います。使うペットボトルの大きさを変えれば、重さを変えてトレーニングすることもできます。

持ちにくさなどはありますが、処分も簡単ですし、すぐ用意することもできておすすめです。

体の中の大きな筋肉である胸筋を鍛えて、バストアップ、免疫機能アップ、しいてはダイエットにも効果を出したいですね!

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