小胸筋を鍛えてセクシーに!効果抜群の筋トレ&ストレッチ方法!気になる症候群も詳しく説明

小胸筋とは、大胸筋の下にあるインナーマッスル!ココを鍛えれば、男性は男性らしい厚い胸板が、女性はバストアップにもつながるという素晴らしい効果があるんです。大胸筋ほど知られてはいませんが、姿勢や呼吸にも大活躍。ここでは、効果大の筋トレ方法やストレッチ、そして鍛えすぎで現れる症候群の予防法、治療法まで解説します。

小胸筋とは

大胸筋に比べてあまり知られていない小胸筋。実は、体の中で重要な働きをしているんです。小胸襟は、胸部のインナーマッスルの1つ。肋骨前面(第3から第5)を起始とし、上部に集まりながら、肩甲骨の上部(烏口突起)が停止位置となります。肩甲骨の外側を下に下げるとき、肋骨を引き上げる作用があります。

大胸筋を下から支えるような形になっている為に、ここを鍛えることにより、男性らしい胸板が、女性は胸を上向きに、バストアップする効果が絶大なんだそう。鍛えるためには、効率の良いストレッチ、そして、小胸筋にポイントをおいた筋トレがお勧め。

現代人の生活では、小胸筋が非常に弱っている人が多いよう。長いPCでの仕事などで、手を前方で使う時間が長い人は特に、小胸筋が固まってしまっているそうですよ。これをしっかりとほぐさなかったり、不適切な筋トレを行ってしまうと、胸郭出口症候群になってしまう可能性もあるのだとか。予防法も含め、小胸筋のトレーニングやケア方法を詳しく見ていきましょう。

筋トレによる小胸筋の鍛え方

大胸筋のトレーニングをする際は、胸を張った状態で肩を動かすに行うのが大事ですが、小胸筋のトレーニングは、逆に肩を動かすことによって肩甲骨をしっかりと動かし、大胸筋を使わないように動くことがポイントです。

いつも筋トレやトレーニングを行っている方は特に、大胸筋を鍛えるための動きに慣れ、ついいつものように肩甲骨を動かさずに鍛える場合が多いよう。ジムでも、小胸筋トレーニングの方法を間違っている人も良くいるようですよ。

しっかりとポイントを押さえて、比較的ゆっくりとした動作で自分の動きを確認しながら行うようにしましょう。肩甲骨が良く動いていることを意識して行うことが重要です。

ダンベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーは、大胸筋の下にある小胸筋を鍛えるのにとても有効な方法です。まずは、ベンチ台に横向きの仰向けになり、背中だけをベンチ台に乗せ、足は90度に保ちます。ここで重要なのは、背中の上部だけをベンチ台にのせて、背筋をまっすぐに保つことです。

頭の上に両手で1つのダンベルを持ちます。それをゆっくりと頭の後ろにできる限り下げ、それをゆっくりと元に戻します。ギューッと小胸筋に力が入るのが実感できるはず。

この時に背中が反ったり、ダンベルを戻すときにお腹の上にくるほど戻しすぎたりすると、効果が半減するだけでなく肩や腰を痛めてしまうために注意しましょう。


How To: Dumbbell Pull-Over

ディップスで肩を動かして

ディップスは通常、大胸筋を鍛えるときに使うものというイメージですが、トレーニングの方法によっては小胸筋も効率よく鍛えることができます。大胸筋を鍛える基本は、肩甲骨を寄せたまま方を動かさない方法ですが、小胸襟を鍛えるためには、逆に肩を動かします。

ディップスに腕で乗った後、腕や肘をできるだけ動かさずに、肩や肩甲骨を動かすイメージで体を上下させましょう。これだけで、小胸筋が十分に使われ、大きな負荷が加わる為に小胸筋がしっかりと鍛えられます。

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップも効率の良い小胸筋の鍛え方です。手を後方にやり、肩甲骨を十分に開いた位置からしっかりと引き締めることにより、前方の小胸筋が鍛えられるという仕組みです。

どの家庭にもある椅子を用いて行うため、自宅で簡単に毎日トレーニングができます。椅子だけを用いて行うと、女性でも負荷も少なく行うことができ、初心者にとてもお勧めの方法です。

もっと負荷が欲しい男性などは、お腹におもりを乗せて負荷を増やしたり、足先を、手を乗せた椅子と同じ高さにするなどすると、更に負荷が増す為に効果はアップします。


ホームトレーニングvor.2 リバースプッシュアップ

小胸筋を効率よくストレッチ

小胸筋は、ただ鍛えることばかり考えると硬くなりすぎてしまう為に、適度なストレッチを行うことが必要です。簡単なストレッチで、血流が良くなり、筋肉の状態も良くなる為に、トレーニングを行った分、必ずストレッチを行いましょう。

小胸筋を大きくすることばかり考えて鍛えすぎて硬くなると、逆に体の調子が悪くなり、小胸筋症候群になる恐れもあります。よく使った筋肉はよく伸ばし、筋肉の健康を保ちながら太くするように専念しましょう。

一瞬でリフレッシュ!

簡単でしかも一瞬で行える小胸筋のストレッチ方法です。思い立ったときや、悪い姿勢が気になったときにすぐにおこなえるものなので覚えておくと便利でしょう。

座った状態で、背筋を伸ばし、腰が反らないように注意しながら後ろで手を組みます。そのまま胸をはり、肘を下に向かって伸ばしてみるだけで小胸筋がしっかりと伸ばされてくるのが分かります。固まっている人は、少し痛みを感じるくらい気持ちよく伸ばされるのが実感できるはずです。

ストレッチだけでも小胸筋を使う為に、適度に伸ばしつつ、鍛えることが期待できます。


小胸筋のストレッチ

ストレッチポールで簡単に

大胸筋のストレッチでよく使われるストレッチポール。これは、小胸筋を含め、肩甲骨周りのストレッチをするためにも使うことができます。リラックスした状態でとても簡単にできるストレッチがありますので、ストレッチポールを持っている方は是非行いましょう。

肩甲骨をしっかりと動かしながら、肩甲骨周りをほぐすストレッチを行うことで、ゆっくりとした動きで小胸筋のストレッチにもつながりますよ。大きな範囲をスローなリズムでストレッチする事ができるために、じわじわと血行がよくなり、肩こりの改善にも役立ちます。


ストレッチポールで肩甲骨周りをストレッチする方法/第3回

バストアップに効果大!

どうしてバストアップできるの?

女性のバストアップに効果大の小胸筋。バストアップといえば、大胸筋というイメージですが、この小胸襟は、バストを上に引き上げ、垂れを防ぎ、大胸筋自体を下から持ち上げるという素晴らしいバストアップ効果があるのです。

しっかりとした小胸筋の上に乗ったバストは、小胸筋という「自然のブラ」によって形も綺麗に整いやすく、美しい形で適度な脂肪がのりやすくなります。バストアップするには、大胸筋だけでなく、小胸筋もケアすると数倍効果が期待できるでしょう。

筋トレと言えば、ムキムキマッチョなイメージがあるかもしれませんが、女性らしいカーブを描いた身体に近づくためには、しっかりとした健康的な筋肉が必要です。

ストレッチでバストアップ

小胸筋にコリができて硬くなると、リンパの流れが悪くなり、栄養素が届かなくなる為に胸の冷えにもつながるそうです。老廃物が胸に溜まってしまうため、胸の血流も悪くなり、美胸になれなくなる可能性が高くなります。

ちょっとブレイク!
wake編集局
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また、小胸筋は、バストアップに有効といわれる肩甲骨にもつながっているために、ここをストレッチするエクササイズを繰り返すことでバストアップが期待できます。小胸筋は、胸のタルミを防ぐため、胸が大きい方にもお勧めです。綺麗な形のバストをいつまでもキープしましょう。


40代からでも出来る、簡単上向きバストアップストレッチ【山岡愛のメディカルリンパ30秒ストレッチvol.12】

固まった小胸筋をほぐす方法

筋トレやストレッチで疲れた小胸筋も、よく揉み解すことができます。意外と手の届きにくい筋肉ですから、マッサージやアフターケアをしない人も少なくありません。やり方をマスターすれば、簡単に毎日自分でほぐすことができるんです。

やり方は違えど、いずれも小胸筋をポイントで強く押しほぐす方法。体重をかけたり、手でぐいぐい押したり、しっかりと強い圧力でほぐすのが大切なようです。時間が無いから、ストレッチをしているから、と疎かになりがちな小胸筋のほぐし。

実は、他の体の部位よりも硬くなりやすく、硬くなって体の調子が悪くなりやすい筋肉のようですよ。仕事の最中やテレビのコマーシャルの間など、暇があったらきちんともみほぐす癖をつけるとよいかもしれませんね。

手でもみほぐす

小胸筋を手軽にしっかりとリリースしたい場合は、これ。鎖骨のすぐ下にある小胸筋を逆の手でしっかりと押さえたまま、肩をグルグルと大きく回すだけです。

手で押さえてから腕を少し上げ始めると、小胸筋がしっかりと使われていることが分かるでしょう。右10回、左10回を行うだけで、気持ちよい痛みと共にすっきりと感じることが出来ます。長時間のPCでの作業の途中でもすぐにできる方法です。是非、毎日行いましょう。

テニスボールでもみほぐす

本当に便利なテニスボール!小胸筋をもみほぐすにも最適な大きさと硬さなんですね。座ったまま、手で行うほぐし方と同じようにテニスボールでほぐすという方法もあります。逆の手でしっかりと押さえつけると本当に気持ちが良いです。

そして、更に効果があるのは、このビデオのように床で行う方法。床にテニスボールを置き、小胸筋の上のほうをグイグイと押すこの方法は、体重をかけることで更に効率よくマッサージすることができ、胸の筋肉の力を抜いたままし易いというメリットがあります。


『小胸筋』編(テニスボール)/セルフ筋膜リリース実践講座#11

超簡単!リラックスで効率よく

大胸筋の下にあって、なかなか手が届かない小胸筋。そこを簡単にマッサージする方法です。脱力下状態で行うために、疲れも全く無く、スペースが無いところでもどこでもできる方法。

立った状態で軽く前屈をして脱力します。片腕から手までのちからを完全に抜いて、下にだらんと垂らします。そのまま鎖骨の下をぐっと逆の手で押すと、硬くなった小胸に届くはず。そこをしっかりと抑えたまま、脱力した腕に力が入らないようにグルグルと円を描くように軽くゆっくりとまわしていきます。

小胸筋が固まっている人は、少し行うだけでも痛みを感じて、ほぐされていくのがしっかりと感じられることでしょう。デスクワークなどでコリが気になる方は特に、思い立ったらすぐできるこのマッサージ方法。疲れたときでもすぐ行えますね。


猫背、巻込肩を直す!「小胸筋のほぐし方」

小胸筋症候群に注意

小胸筋症候群とは

小胸筋症候群とは、胸郭出口症候群(きょうかくでぐちしょうこうぐん)の中でも、小胸筋が主に原因となるものです。腕や背中がだるい、慢性の肩こりで悩んでいる、という場合は、胸郭出口症候群である可能性があります。睡眠不足やストレスでも起こりえますが、主に骨格による問題と小胸筋による圧迫が原因になるようです。

胸郭出口症候群とは、首から腕に向かって伸びている神経や血管が、首の付け根の骨や小胸筋により圧迫されて、ある種の動きをするときに、腕や肩にだるさを覚えるというのが症状です。神経の通り道が狭くなる為に、肩こりや手の血行不良による冷えも起こります。

触診で、鎖骨上部を押すと、骨性の隆起を触ることができる場合は、小胸筋でなく、第一肋骨という骨による神経の圧迫が疑われます。

小胸筋症候群の原因

小胸筋症候群をはじめとする胸郭出口症候群は、なで肩の女性に多いといわれています。しかし、実際は男性にも多く見られる症状で、特に格闘技など、背中を丸めた姿勢で小胸筋や斜角筋(首を支える筋肉)を鍛えている人に起こりやすいのだそうです。

酷いときには耳鳴りやふらつき感、そして顔にもしびれを感じることもあり、脳、首、ヘルニアなどの異常がないときにはこちらの症候群が疑われます。

圧迫の原因は主に4つ。1つ目は、首の前にある斜角筋によるもの。2つ目は、頚椎の横突起によるもの。3つ目は、鎖骨下筋によるもの。そして、4つ目は小胸筋による圧迫です。ここでは、小胸筋症候群を詳しく見ていきましょう。

小胸襟症候群のテスト法

小胸筋症候群かどうかを判断するには、様々なテストがあります。一番分かりやすい方法は、ライトテストといわれるものです。

やり方は、座った状態で肘の関節を90度に曲げ、肘を方の高さになるように横に上げます(手は天井に向いた状態)。この状態で麻痺や動脈を感じることが出来なくなったり、手のひらの色が白っぽくなってきたら(血行が悪くなるため)小胸筋による胸郭出口症候群の可能性があります。

また、小胸筋症候群のひとは、腕をまっすぐ上に上げたときに、腕の脈拍が感じなくなるというのも特徴です。

症候群の治療法

小胸筋症候群になってしまったら、程度によって様々な治療法があります。自宅で行うストレッチから、不良姿勢の改善、鍼治療、腹式呼吸トレーニング、そして整形外科による手術です。

症状が軽い場合は、自宅でのストレッチやリハビリを進められることもあります。姿勢を正したり、適切なストレッチ運動を行うことで症状が改善することがあるためです。また、針治療や腹式呼吸トレーニングで体の内側から改善する方法も。

ただ、症状がひどくなりすぎてしまっても、診察が怖い、手術はしたくないという理由で自宅でのストレッチだけで改善しようとする人もいるようです。しかし、それでは悪化してしまう場合もあります。自己判断は難しいため、体に不調を感じたら、まずは専門家と相談すると良いでしょう。

小胸筋症候群にストレッチ

小胸筋症候群の原因は、筋肉の凝りによるものですので、デスクワークなどの普段の生活や姿勢を見直し、安静にすることが大切です。また、適度な運動も大切です。手軽にできるのは、ウォーキングやラジオ体操、そしてストレッチです。適度な運動やストレッチにより筋肉がやわらぎ、痛みもひいてくるのだそう。

正し、完全に改善されないままでいると、再発や悪化を繰り返すそうです。目安としては1ヶ月から3ヶ月程度、安静と適度な運動を行う必要があるそうです。

まとめ

いかがでしたか。大胸筋ほど知られていない小胸筋。実は厚い胸板を作るために必要な筋肉だったことがお分かりでしょうか。内側にあるためになかなか鍛えられているか分からないと思っていた方でも、これらのトレーニング方法を用いて十分に鍛えることができますよ。

そして、気になってしまう小胸筋症候群。血管や神経を圧迫してしまう症状ですが、初期は自分では症状が分かりにくい為に悪化してしまうこともあるのだそう。普段から自分の体を向き合って、日頃からケアしてあげることが必要です。

胸板を厚くしたいから、どうしてもバストアップがしたいからと、筋トレばかり行っていると、小胸筋症候群になってしまう可能性もあります。必ず、筋トレをする際にはストレッチを十分に行ったり、気づいたときには筋肉を十分にほぐしてあげることが大切です。

体全体をバランスよく鍛えることは大切です。自分の憧れの体に近づくことができるように、また、カラダのゆがみや病気を防ぐ為にも、自分の体を向き合って、無理の無いようにエクササイズを続けていくことが大切です。きっと、満足のいく体型に近づくことができるでしょう。

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