コラーゲン豊富な食品って知ってる?美肌を育てる食事の摂り方を教えます♪

健康の維持や美容面で大きな役割を持つコラーゲン。どんな食品から摂取したら良いのか、1日にどれくらい摂れば良いのか、知りたくても分かりにくかったコラーゲンの摂り方を詳しくご紹介します。

コラーゲンとは?

コラーゲンとは、皮膚、靱帯、腱、骨や軟骨、内蔵などを構成するタンパク質の一種です。体を構成する全タンパク質の約30%を占め、体内のコラーゲンの内40%は皮膚、20%は骨や軟骨にあり、その他は血管や腱や内臓など全身に広く存在します。

アミノ酸であるコラーゲンにはいろいろなタイプがあり、皮膚や腱などの主要なコラーゲンはI型、軟骨の主要なコラーゲンはII型と呼ばれています。

コラーゲンは皮膚、骨などを構成する物質としてなくてはならないもののため、美容や健康の面から重要視されています。特に、シワやたるみのない若々しくハリのある肌を保つのに欠かせないものとして、長年女性たちの熱い注目を集めています。

でも、一体どんな食品にコラーゲンが多く含まれているのか、1日にどれくらい摂れば良いのか、肝心なことはあまり知られていません。そこで今回は、毎日の食事で十分な量を摂取するため、コラーゲンの多く含まれる食品や効率のより摂り方などについて、詳しくご説明します。

美肌を保つコラーゲン

よく話題にされるコラーゲンの美肌効果。実際、肌の表皮の下にある真皮の約70%はコラーゲンが占めており、真皮の中に網目状の組織を作って肌の弾力を保っています。さらに、真皮と表皮の間にある基底膜にもコラーゲンが存在し、真皮からの栄養を表皮に送る働きをしています。

肌をみずみずしく美しく保つのに重要な働きをもつコラーゲンは加齢とともに減少し、弾力が失われてシワやたるみの原因となります。そうすると真皮から表皮への栄養の受け渡し機能も滞ってしまうため、肌のターンオーバーが乱れてシミやくすみができやすくなってしまいます。

健やかな髪を作るコラーゲン

加齢とともに細くコシがなくなる髪の毛。年齢を重ねると髪を生み出す毛乳頭が細くなり、コシも弱くなってしまいます。男性は10代、女性は20代が髪の太さのピークといわれており、男性は50代から急激に細くなり、女性は30代から少しずつ細くなっていきます。

この現象に対抗できると注目されているのがコラーゲンです。8週間に渡ってコラーゲンを摂取することで、毛髪の直径が太くなることを確認した研究結果もあります。

髪の太さは、髪が作られる頭皮の毛乳頭の大きさに比例するといわれており、太い健康な髪を育てるには毛乳頭が健康であることが条件とされます。コラーゲンは血流に乗って頭皮まで届き、毛乳頭や毛母細胞を刺激して活性化し、太い髪を生み出すと考えられています。

健やかな爪を育てるコラーゲン

コラーゲンは、健康な爪を育てるのにも役立つとする研究成果があります。爪は根元にある爪母細胞から生えてきますが、血流で運ばれたコラーゲンが爪母細胞を刺激し、健康な爪を生み出す手助けしているといわれています。

爪が割れやすかったり変形したりする場合、コラーゲン(タンパク質)不足が原因として考えられます。実際にコラーゲンを摂取しはじめたところ、爪が丈夫になって割れにくくなった、という報告もあります。

健康に欠かせないコラーゲン

肌や髪など美容面で重要な役割を果たしているコラーゲン。もちろん、それ以外の体全体でも大きな働きをしています。例えば脳、神経伝達物質の原料となるコラーゲン(タンパク質)が不足すると、脳の機能が低下し、精神的にも不安定になってしまいます。

内臓や血液や骨、筋肉や関節などを丈夫に正常な状態で保つのにも、コラーゲンが必要です。加齢などによってコラーゲンが減少すると、体の様々な部位で健康が損なわれることは良く知られています。

また、コラーゲンは傷の治りにも関わっています。傷を負った部分に繊維芽細胞が集まり、コラーゲンを合成して傷を修復するため、コラーゲンが十分でないと傷の治りが遅くなってしまうのです。

コラーゲンの必要摂取量

コラーゲンの1日の必要量については1g~5gなど、さまざまな目安が提示されています。また、5g摂取しても体の中ですべてが活用されるわけではないため、10g程度摂取した方が良いとされることも多いです。

現在、コラーゲンの摂取については明確に1日の必要量が定められている訳ではなく、専門的に定められている基準もありません。市販のサプリメントなどの表示でも製品によって大きく差があり、臨床試験による化学的なデータもまだ不十分です。

ただし、コラーゲンはタンパク質なので、タンパク質の摂取量として考えると、成人男性は60g、成人女性は50gが摂取量の目安とされています。また妊婦や授乳婦は、10~20g程度多く摂ることが推奨されています。

また、年齢による目安としては、体内のコラーゲン保有量をピークの20歳で100%とした場合、30歳で80%、40歳で60%、50歳で50%、60歳で25%、70歳で20%となります。そのため、加齢により摂取量を多くすることが好ましいと考えられます。

さらに、実際のタンパク質の適正摂取量は年齢や性別だけでなく、体重などによっても変わります。体重1kgあたり男性は1.24g、女性は1.20gを摂取すると良いといわれています。

コラーゲンの十分な摂取による美容・健康効果は、短期間で実感できる場合もありますが、2カ月ほど続けて摂ることで効果が出てくる場合が多いようです。

サプリで摂る場合の目安

コラーゲンをサプリメントで摂る場合、配合されているコラーゲンの種類によって目安が変わります。

ちょっとブレイク!
wake編集局
こちらの記事も多くの読者さんに読まれています!

【30代40代必見】胸大きくなった?女性ホルモンのせい?原因3選と女優バストUP法もご紹介!

2017.01.19

顎ニキビがひどい!痛い!治すことはできる?6つの原因と治し方3選!

2017.01.11

豚由来コラーゲンペプチドには、魚由来の2倍に近いヒドロキシプロリンが含まれています。ヒドロキシプロリンを含むペプチドは、コラーゲンの働きの中心となっていることが確認されています。

そのため、豚由来コラーゲンペプチドの方が少ない量で効果を上げやすく、アミノ酸が2つ繋がったジペプチド、3つ繋がったトリペプチドの場合は、さらに半分の量で効果があるとされています。

豚由来コラーゲンジペプチド …… 2g
トリペプチド …… 2g
豚由来コラーゲンペプチド …… 4g
魚由来コラーゲンジペプチド …… 4g
トリペプチド ……4g
魚由来コラーゲンペプチド ……8g

コラーゲンを多く含む食品

体内で不足すると様々な影響が出るコラーゲン。できるだけ毎日の食事で必要量を摂取し、美容や健康に役立てたいですね。積極的に食べたいコラーゲンの特に豊富な10の食品はこちらです。

※食品名の後のmgは、食品100g当たりのコラーゲン含有量です。

1. ふかひれ(戻し) 9920mg

中華料理の高級食材ふかひれを戻したものには、最多の100g中9920mgものコラーゲンが含まれます。ふかひれに多く含まれるコンドロイチンには、皮膚の乾燥を防ぐ効果があり、みずみずしい肌を保ってシワを予防するのに役立ちます。

2. うなぎの蒲焼 5530mg

土用の丑の日に欠かせないうなぎは、コラーゲンたっぷり。その他にもコレステロールを減らすDHAやEPA、皮膚の粘膜を強くして免疫力を高めるビタミンA、代謝を促すビタミンB群、抗酸化作用のあるビタミンE、カルシウムの吸収を助けるビタミンDなど、さまざまな栄養素が豊富に含まれます。

3. 牛スジ 4980mg

牛スジには、コラーゲンが多く含まれる他、エラスチンやコンドロイチンなど美肌に効果のある栄養が豊富です。硬くて食べにくいイメージもありますが、おでんや煮込み、シチューなど時間を掛けて調理する料理にピッタリ。煮込むとトロトロになっておいしく食べやすくなるので、さまざまな料理で積極的に食べたい食品です。

4. 鶏胸軟骨 4000mg

鶏胸軟骨には、加齢によって減少するII型コラーゲンが多く含まれます。料理に使うことは少ないという人も多そうですが、コリッとした食感が人気の食品です。つくねやハンバーグ、炒め物などつまみにもおかずにも幅広く使えます。

5. ハモ(皮あり) 3560mg

夏になると店頭に並ぶハモ。コラーゲン量は皮ありなら3560mgで、皮なしなら2540mgです。ここからも分かる通り皮の部分が最もコラーゲン量が多く、皮だけならコラーゲン量は7760mgにものぼります。普段は皮なしで食べることも多いですが、地域によっては皮だけで売られていることがあり、きゅうりなどと合わせて酢の物にすると、酒の肴にピッタリです。

6. 豚白もつ 3080mg

もつの中でも胃や腸などの「白もつ」には、特に多くのコラーゲンが含まれます。ホルモン焼きや焼肉、鉄板焼き、味噌煮込みやもつ鍋などで食べられることが多い食品です。

7. 鮭(皮あり) 2410mg

鮭には、DHA(ドコサへキサエン酸)やEPA(エイコサぺンタエン酸)が多く含まれており、学習・記憶能力の向上、動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞・糖尿病など生活習慣病(成人病)の予防効果があるとして注目を集めている食品です。さらに鮭の皮にはコラーゲンが豊富に含まれており、魚に含まれるコラーゲンは低い温度で溶けるため、体内での消化・吸収が良いという特徴も注目されています。

8. 鶏砂肝 2320mg

鶏肉の胃の筋肉部分、砂肝。この部分に砂を蓄えて消化を助けるため、筋肉が発達しコリコリとした食感です。コラーゲンが豊富でカロリーは低く、美容にもダイエットにも適した食品です。

9. サンマの開き(皮あり) 2230mg

サンマも、鮭と同様コラーゲン、EPAとDHAが多く含まれます。他にも、貧血に効くビタミンB12が豊富に含まれ、抗酸化作用のあるビタミンEも含まれています。旬となる秋の間に、積極的に食べておきたい食品です。

10. 鶏手羽 1990mg

コラーゲンだけでなく粘膜を丈夫にするエラスチンなどが豊富な鶏の手羽。粘膜を丈夫にし、肌荒れや皮膚の乾燥を予防するビタミンAも多く含まれているため、美肌効果が期待できます。

コラーゲンを効率よく摂取するコツ

コラーゲンはたくさん摂取すれば良いというものでもありません。せっかく十分な量を摂っても体の中でうまく活用しきれていない、という残念なことにならないよう、コツをチェックしておきましょう。

コラーゲン以外からもタンパク質を摂る

コラーゲンを十分な量を摂っていればタンパク質もそれで間に合う、という訳でもありません。コラーゲンから作られるアミノ酸のほとんどは非必須アミノ酸。必須アミノ酸はごくごく少量しか作られません。

そのため、必須アミノ酸が豊富に含まれているタンパク質をコラーゲンとは別に摂取する必要があります。必須アミノ酸を含む食品としては、肉類や魚介類、卵やチーズ、大豆や豆類などさまざまなものがあります。

ビタミンCや鉄分と一緒に摂る

コラーゲンを体の中で再合成するには、ビタミンCや鉄分などの栄養も必要です。コラーゲンとビタミンCを一緒に摂ると体の中でコラーゲンが合成され、ハリのある美しい肌を保つことができます。コラーゲンの量だけにとらわれず、バランス良くいろいろな栄養を摂ることが大切です。

エネルギーバランスに注意する

コラーゲンはタンパク質の一種ですが、エネルギー源の糖質・脂質・タンパク質の3つの比率も大切です。目安としてはタンパク質は20%程度、脂質が10%程度、糖質は50%~70%です。このバランスに気をつけて食事を摂るようにしましょう。

過剰摂取を控える

コラーゲンを過剰に摂取すると、糖質・脂質・タンパク質のバランスを崩すことにもつながります。すると、エネルギーが過剰となって体内に脂肪を溜め込み、肥満を引き起こす可能性もあります。コラーゲンは1日10gを超えないように摂ることが望ましいとされています。

サプリの摂取量を守る

コラーゲンをサプリメントや健康食品から摂取する場合は、必ずその製品が定めている摂取目安量を守って摂るようにしましょう。過剰摂取が思いもかけない健康被害を引き起こすリスクもあるので、注意する必要があります。

まとめ

コラーゲンは、体を健康に保ち、肌を美しく若々しく保つのに欠かせない成分です。普段の食生活から十分な量を摂ることは難しいため、コラーゲンを多く含む食品を意識して食べたりサプリメントで補給するなどの工夫が必要です。

摂取したコラーゲンを体内で再合成するためには、コラーゲン以外のタンパク質やビタミンCなどの他の栄養をもバランス良く摂ることが大切です。

十分かつ過剰にならない程度のコラーゲンを摂取し、健康や美容に大いに役立てたいですね。

合わせて読みたい!