どうしても集中できない!集中力を高めるための5つのポイント

何が何だかわからないけど、集中できないときってありますよね。そもそも集中しているってどういうことなのでしょうか。集中力を高めるためのポイントを5つにまとめてみました。

集中しているってどういう状態のこと?

そもそも集中しているってどういうことなのでしょうか。考えてみましょう。集中しているということは、心の中、頭の中で一点について考えたり、行動をしている状態。周りのことは目に入らなくなるくらいに、目の前の一点だけを見つめる、考える、動くという状態のことを表しています。

集中しなくてはいけない場面はたくさんありますよね。仕事をする時、人の話を聞く時、真剣に何かに挑まなくてはいけない時、運動選手も集中するということが必要な場面は多々あります。

集中したいのに集中できない原因

他に気になることがある

他に気になることはありませんか。悩み事、他に仕事を抱えていてそちらも気になっていてパンク状態、そんなことはないでしょうか。人間は、一つのことに集中しようとしても、他にどうしても考えないといけないことがあるとそちらに気が向いてしまい、集中できなくなるものです。

現実逃避

このパターンでありがちなのは、テスト前、仕事の企画などの締め切り前など、急に他のことがしたくなることはありませんか。テスト前によく、勉強しなくてはいけないのに、普段やらない部屋の掃除をしたくなったり、急にトイレを掃除してみたりということはありませんでしたか。やらなくてはいけないとは分かっているのですが、どうしても逃げたくなる衝動から他の行為に走ることがあります。しかし、ありとあらゆる現実逃避行為をして気が済むと、勉強により集中できるという場合もあります。

イライラしている

何かにイライラしたりはしていませんか。イライラした状態だと、落ちつかなくて集中できません。イライラの原因は何ですか?思い当たることはありませんか。落ちつかないと人間はどうしても集中できない、目の前のことが手に着かないという状態に陥りやすいです。

疲れている

体は疲労していませんか。疲れている状態では、いくら何を頑張ろうと無理な時もあります。そもそも、集中するポイントは、”脳”にあります。疲れていると脳が働いてくれないのです。

寝不足である

睡眠はきちんととれていますか。集中することに不可欠なのは、やはり健康であること、睡眠が充分とれていることです。集中する時には頭がはっきりしている状態が必要です。なので、睡眠は脳を活性化させるのに必要でしょう。

周りの環境

周りの環境はどうですか。自分の身の回りはどうでしょうか。物が散乱してたりしていませんか。周りの環境というのはとても大事です。散らかった部屋や周りがガヤガヤと落ちつかない、騒音がひどい部屋での集中とはとても難しいものです。嫌な上司や同僚がすぐ側にいて何か言ってる・・なんて時も集中するのは難しいですね。

生理前(ホルモンバランス)

集中できないという女性の中で、特にこの時期は無理!という人はいませんか。生理前はどうしても、イライラしたり落ち込んだり、なんだか落ちつかないという人が多いでしょう。もちろん何も感じない人もいます。あまりにひどい場合は生理前症候群(PMS)の可能性があります。このような場合、酷い人だと何も手に着かなかったり、攻撃的になったりと自分でもコントロールできない時もあるのです。もちろん集中力も落ちる傾向があります。

月曜日だから?

休み明けは集中できないってことありませんか。海外は月曜日は仕事の生産力が下がるとも言われています。休み明けだとなかなかうまく切り替えができなくて、集中力が落ちると言われているのです。その場合、月曜日だからしょうがない!と思うようにすることも一つかもしれません。だいたい仕事の生産力が著しく下がるのは午前中お昼くらいと言われています。それを乗り越えれば少し軌道に乗れるかも?

集中力がないと思ったら病気の場合も?

集中できない、集中力がないという人の中には、もしかしたら病気が要因でできない場合もあります。そのような病気とは一体どういうものがあるのでしょうか。

ADHD(注意欠陥障害)

今でこそADHD(注意欠陥障害)という病気は一般的に知られてきていますが、昔はこのような病気は知られていませんでした。

そして、
何故自分は集中できないんだろう
部屋を片付けても気付くと他のところに気が行ってしまい、気付くと他のことをしていた
仕事をしていても、なかなか進まない
上司の指示があっても、うまくいかない

など、悩んでいる人が多かったように思います。
今では、ADHD(注意欠陥障害)という病気についても理解されてきています。もしも、理由なく集中できない、他に片付けられない、気付くと別のことばかりしているというような方で小さい時からそうだったという方は、ADHD(注意欠陥障害)の可能性もあるかもしれません。

悩んでいる方は一度自分の住んでいる場所にある専門機関(たいてい発達障害センターなどがあると思います。または市や町の相談室など)、専門科(発達障害を専門としている精神科など)に相談してみることもいいかもしれません。

うつ病

うつ病の場合は、体も心も疲れ切った状態なので、集中できないことがあります。気持ちが重い、憂鬱で何も手が着かないという方はいませんか。うつ病は誰もがかかる心の風邪みたいなものです。自分だけが何故?など思わずに是非病院を受診してみてはいかがでしょうか。

また職場の部下で、このような状態(仕事ができていたのに集中できなくなっている)の人がいたら、是非注意して見てあげて下さい。どんな病も早期発見が一番でしょう。

自律神経失調症

自律神経失調症とは、何らかの理由で(疲労や過労、または睡眠不足、ホルモンバランスの崩れなど)自律神経が乱れてしまい、自律神経のバランスがうまくコントロールできないことで、いろいろな不定愁訴が出てくる病気です。

特に女性の方は、更年期障害やPMS(生理前症候群)などで、このような症状が出ることもあります。
一般的にはストレスや疲労、過労が原因とも言われています。更年期障害も、PMSも何らかのストレスがあると更に悪化してしまう傾向があります。この場合、やはりストレスの軽減、規則正しい生活をする、きちんと食事をとるなどおいうことで、改善することが多いです。

ちょっとブレイク!
wake編集局
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自律神経は簡単にバランスが崩れることもあるので、気を付けましょう。自律神経がちょっと乱れただけでも、集中することが困難になる場合もあるのです。

慢性疲労症候群

慢性疲労症候群とは、最近とても注目されている病気です。6ヶ月以上の長期間にわたって疲労感で体を動かせない症状になると言われています。日常生活にも支障をきたすそうです。風邪のような症状だったり、摂食障害や不眠なども伴うこともあります。このような場合、集中することは不可能ですよね。

もしかしたら、集中できない、だるい、疲れが酷い…という方は慢性疲労症候群の可能性もあるかもしれません。

低血糖症

空腹時になるとイライラしたり、手が震えたり、憂鬱な症状に襲われることはありませんか。低血糖症になると、集中することがなかなかできなくなる場合があります。だるくなり眠くなったりと、様々な症状が出たりするのです。低血糖症は体の中の糖が低下することでなるのですが、じゃあこの症状をどう改善したらいいかということについてお話しましょう。

よく、疲れた後に、チョコレートや甘い物を食べたりスナック菓子を食べたりする習慣はありませんか。このような場合、急激に血糖値を上げてしまうことで膵臓から血糖を下げるホルモンである”インスリン”が大量に分泌されるのです。

その結果、血糖値は急激に下降すると言われています(ここで書いている内容は糖尿病の低血糖症とは違うので注意して下さい。糖尿病の方はまた糖尿病の治療の方法がありますので、医師に相談して下さい。)。

低血糖症の改善には、急激に糖を上げるような甘い物の摂取を控えること、普段の食事を炭水化物と野菜中心にすることと言われています。疲れたら甘い物!って言うのが当たり前のように言われていますが、普段から甘い物食べているのに疲れがとれない、職場のデスクにお菓子を抱え込んでる人は特に要注意です。

低血糖症についても、あまりに酷い場合は深刻な症状もありますので、是非内科医に相談してみて下さいね。

どうしても改善しない場合、または上記の症状ではないが体調が悪い

もしかしたら、上の病気に当てはまるかもしれない!という人は一人で悩まずに、専門機関や医師に相談してみましょう。また、上記の病気には当てはまらないが、体調がどこかおかしくて集中力が低下しているなぁと感じる方も病院に行ってみることをお勧めいたします。

集中できるようにするための7つのポイント

規則正しい生活をする

どうしても集中力に欠ける人は、規則正しい生活を心掛けてみて下さい。起きる時間、寝る時間をあまり乱さないこと。そして、仕事に行く時間、ご飯を食べる時間なども見直してみると良いでしょう。人の体は習慣がつくと、その通りに体が動けるようになる傾向があります。特に月曜日は仕事の質が落ちるという人は、これを心掛けてみて下さいね。

睡眠をしっかりとる

睡眠は集中することには一番といっても過言でないほど必要なものではないでしょうか。寝不足の状態では、頭は働きませんよね。睡眠をしっかりとると、頭の働きが良くなります。そして、体を壊しにくくなります。体も心も健康に保つことが集中することに必要不可欠です。

他のことを考えないようにする

よく、明日何しようかな?週末どうしようかなぁとか、考えてるうちにそっちに気持ちがいってしまうことがありませんか。恋が始まったばかりなんて人も、その相手のことばかり考えて手に着かない!ってことも多いでしょう。

これはなかなか難しいかもしれませんが、一つのことに集中しようというときは、なるべくそのことだけを考える訓練をしましょう。その為にも一度頭を整理することも必要です。メリハリはどんな時にも大事ですね。

優先順位を決めていく

これは、仕事や物事の進め方のことです。どうしても集中できないという人は、たくさんの仕事を一辺に抱え込んでしまい、頭の中でどれをしていいかわからない状態でしょう。

まずは、深呼吸をしてみましょう。
そして、一つ一つ今やるべきこと、これは後でやるべきことと書きだしてみましょう。そして、優先順位を決めてみるのです。優先順位を決めてみると頭の中も整理されます。そして、やるべきことに集中できるでしょう。

身の回りの整理整頓

あなたの部屋、または机は散らかっていませんか。散らかった状態だと何がどこにあるかわからないのもありますが、それ以外に、人は散らかった部屋にいると集中できなくなる傾向があります。一度身の回りの整理整頓をしてみて、きれいな状態で始めてみると案外あっさり集中できることがありますよ。

時間を決める

小学校で言う”時間割”を自分で作ってみるのも解決策の一つです。優先順序に少し似ていますが、自分のやるべき仕事や家事などを時間割にしてみましょう。そして、どうしても今日はこれをしなくてはいけない!というものに特に重点を置きます。

そして、何時から何時までには必ずこれを終わらせよう!という目標(ゴール)定めます。もちろん休憩も必要ですよ。ある程度ゴールを設定するとモチベーションが上がり、集中力が高まります。

自分にご褒美をあげよう

まずは、ある程度の自分の目標を決めます。”今日はここからここまで~をする、終わらせる!”のようなことを掻き出すのです。そして、もしもそれが達成できたら、”チョコレートを食べる””帰りは飲みに行く””ランチはいつもよりリッチなもの”など、ほんのちょっとのことでいいので、自分へのご褒美を設定するのです。

達成感を得ると同時に自分に終わった後の解放感で、次からも頑張ろうというモチベーションにも繋がります。あまり大きなご褒美だと、自分で自分の首を絞めてしまいますので気を付けましょう!

まとめ

いかがでしたでしょうか。集中できないと、なかなか仕事が進まなかったり、家事なども進みませんよね。少しでも改善できるよう日頃から、心掛けていきましょう。また病気の疑いがある人は、一度専門家に相談してみるのもいいでしょう。

病気を知るということはとても勇気のあること、怖いことかもしれませんが、思わぬ解決策になることもあるのです。

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