ダンベルベンチプレスとバーベルとの効果の違いは?!大胸筋を鍛えてバストアップと姿勢を良くする!正しいやり方を徹底解剖!

だれもが憧れる胸板やバストアップ!それを手に入れる効果的なダンベルベンチプレスの方法とは?大胸筋を鍛える方法などをお伝えしていきます。

ダンベルベンチプレスとは?

男性ならだれもが憧れる厚い胸板を、女性であれば引き締まりバストを作りたいという願望は誰でもお持ちでしょう。そういいった身体づくりをするために必須のトレーニングがベンチプレス系のトレーニングです。

トレーニングを行っている方やジムなどに通われている方は、おそらく見たことはあるでしょう。しかしほとんど方はバーベルを使ったベンチプレスを見たことがあるくらいでしょう。実は最も効果があるのは、ダンベルベンチプレスです。

今回は、大胸筋を鍛えるためのベンチプレス系でも、もっとも効果的なダンベルを使ったベンチプレスの効果ややり方をお伝えしていきます。

ダンベルベンチプレスの効果は?

ダンベルベンチプレスは、大胸筋のトレーニングです。ダンベルを押し上げることで、胸の部分でもっとも大きな筋肉である大胸筋に刺激が入りトレーニングされます。大胸筋を鍛えることで、男性も女性も肋骨の位置が引きあがり姿勢が良くなります。

男性と女性で、それぞれトレーニングする動機を分けると、男性なら厚い胸板を作っている筋肉が大胸筋になります。かっこいい胸板を作りたかったらダンベルベンチプレスはマストのトレーニングになります。女性は、バストアップです。バストを引き上げる効果があります。

そして、ダンベルベンチプレスならではの効果としては、ダンベルは自由度が高いため左右交互であったり片方ずつ行ったりなどすることで、大胸筋以外にも体幹を鍛えるトレーニングになってきます。

ダンベルベンチプレスのやり方は?

ダンベルベンチプレスのやり方は、ベンチプレス系のトレーニングに全て共通するのですがまずベンチに仰向けに寝るというところから始めます。

ダンベルベンチプレスのやり方
1、ダンベルを適正な重さを持って、まずベンチに座ります。ダンベルは腿の上にのせます。
2、ダンベルを胸の前まで引き上げてから、後ろに寝ます。この時にベンチにしっかりと頭が乗っかっているようにしましょう。
3、胸の前にあるダンベルを上に押し上げます。ダンベルは上からスタートします。
4、そのままダンベルを肘を外に開くようにしながら降ろしてきます。
5、ダンベルを胸の高さまで降ろして来たら、そのまままた勢いよく押し上げます。これを繰り返します。

しっかりとトレーニングするコツとしては、降ろして行く際にゆっくりと降ろしていくようにしましょう。降ろしてくるときに効いている感じがあると筋肉に強く刺激が入っている証拠です。

ダンベルベンチプレスの重さは?

ダンベルベンチプレスをはじめとするウエイトトレーニングを実践する場合は、すべて適切な重さで行っていかなければなりません。適切な重さで行えなければトレーニング効果はいくら良いトレーニングをやっていたとしてもなかなか満足のいく効果はでないでしょう。

軽すぎても、筋肉に対して刺激があまり入らず良いトレーニングにはなりませんし。重すぎても、怪我の原因になったりします。また、行っているスポーツやトレーニングの目的によっても重さなどを調整していかなければなりません。

10kgではどのような人が行う?

ダンベルベンチプレスの重さの設定で、10kgの設定を行っていく人はどのような人にオススメなのでしょうか?まず、10kgだと片手に5kgずつの重さになると思います。女性や高齢者の場合は、この10kgの重さでも十分にトレーニング効果はあるでしょう。

ちょっとブレイク!
wake編集局
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トレーニングが初心者の方で、体力的にはそこそこ自身のある方は、この重さでフォームの確認であったり練習をしていくといいでしょう。また、トレーニング上級者もヘビーウエイトなどを持つ前のウォーミングアップで行っていってもいいでしょう。

また、種目によってもランナーや持久系のスポーツをしている方は、筋肉を大きくし過ぎないことも筋肉をつけるポイントになるのでそういったスポーツをしている方は、10kgくらいの負荷で回数を多く、セット数も多くこなしていくべきでしょう。

ダンベルベンチプレスで目指せ20kg

ダンベルベンチプレスの重さの一つのボーダーラインとしては、20kgのダンベルでトレーニングをするということが一つのラインとなってくるでしょう。片手に10kgずつで20kgになります。

高齢者などは、この重さになってくると肩への怪我にリスクがあるので避けるようにしましょう。女性やトレーニング初心者の方もこの20kgはしっかりとトレーニングをしていけば十分に扱えるようになるでしょう。

トレーニングをしっかりと行っていきたい男性、暑い胸板をかっこよく作りたいなどと思っている男性はとくにこの20kgくらいの重さで10回で3セットをきれいなフォームで行えるようになることで、大胸筋が筋肥大し暑い胸板が作られるでしょう。

上級者は40kg、50kgでしっかりとトレーニングをする

トレーニングの上級者は40kg、50kgでしっかりとトレーニングができるようになるといいでしょう!40kg、50kgとなってくると、片手に20~25kgになってくるのでヘビーウエイトになってきます。この重さになってくると肩に対して負担が大きくなってくるので、筋力がしっかりとついてきてから行うようにしましょう。

しかし、ある程度トレーニングになれてきたり、大胸筋が強くなってきたらこのくらいの重さでトレーニングを行っていかなければあまりトレーニングの効果がないため少しづつこの重さを目指していきましょう。

トレーニングの原則に漸進性の法則という法則があります。少しずつ重さを、上げてコツコツをやっていくことをしていかないと筋力が上がってこないという法則があります。理論的にも、重さを少しづつ上げていくというのは正しいことなのでぜひ40kg、50kgを目指してトレーニングをしていきましょう。

バーベルでベンチプレスを行うときの違いは?

ベンチプレスというと、ダンベルで行うダンベルベンチプレスとバーベルで行うバーベルベンチプレスがあります。どちらかというと、バーベルを使ったベンチプレスがメジャーかと思いますが、どちらにもメリット、デメリットがあります。

効果の違いは?

ダンベルベンチプレスとバーベルを使ったベンチプレスの効果の違いとしては、バーベルを使った方が安定度が高いので初心者の方でも重さを軽くすれば、すぐに実践することができるということです。

しかし、ダンベルベンチプレスは、ダンベルの自由さがトレーニングの効果を生んでいます。ダンベルベンチプレスを行う際に、ダンベルを上に持ち上げたときに安定をさせなければいけないため、肩のインナーマッスルから、体幹の腹筋の部分のトレーニングができるようになるので大胸筋以外にも鍛えられます。

その分ダンベルベンチプレスの方が難易度が高くはなってくるでしょう。

重さの違いは

ダンベルベンチプレスとバーベルを使ったベンチプレスを行う際に、重さの設定に違いがあります。バーベルで行っていた重さの半分をそのままダンベルを持つと、重さが持てなくて怪我のリスクがでてきてしまいます。

バーベルの重さの80%のダンベルの重さを設定するようにしましょう。20キロのバーベルでトレーニングをしていた場合は、片手10kgの80%の8kgを片手筒で扱うようにするのが適正な重さになってくるので、重さの設定を気を付けましょう。

まとめ

ダンベルベンチプレスは、大胸筋を作るためにとても効果的なトレーニングです。さらに、大胸筋以外にも腹筋であったり肩の障害を防ぐ、上半身のトレーニングではとても機能的なトレーニングになります。

しかし、バーベルを使ったものより、難易度が少し高くなってくるので重さの設定からフォームをしっかりと見直しながらトレーニングを行っていくようにしましょう。

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