ダンベルベンチプレスでバストアップしながら二の腕を引き締めよう

筋トレをしたりジムに通っている人はきっと聞いた事がある「ダンベルベンチプレス」。でも大体の人は、「ダンベル」は聞いた事があっても「ダンベルベンチプレス」は、知らないという人が多いのではないのでしょうか?このトレーニングでは、男性ばかりではなく女性にとっても、嬉しい効果が期待できるということなのです!その効果やトレーニングの方法について、ご紹介していきたいと思います。

ダンベルベンチプレスってどんなトレーニングなの?

上半身を鍛えるトレーニング、ベンチプレス。広く知られているのは、バーベルを使って行うものではないでしょうか?

ダンベルベンチプレスとは、バーベルではなくダンベルを使い、ベンチに乗りながら行うトレーニングで、主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部が鍛えられる効果があると言われています。ダンベルベンチプレスは、バーベルを使って行うよりも動作の範囲が広くなるので、そのことを利用して筋肉を鍛えることができます。

ダンベルベンチプレスの平均重量は?

ベンチプレスって、ムキムキの人がものすごい重さのバーベルを持ち上げているイメージだな、という人は多いと思います。さすがに重すぎて持ちあげられないようであれば取り組めませんよね。

では、ダンベルベンチプレスを行う時には、まずダンベルはどの位の重さの物を使うべきか、知っておきましょう。

女性の平均は20㎏位

バーベルを使ってのベンチプレスでの、日本人の成年男性の平均重量はだいたい40kg、成年女性の平均重量はだいたい20kg程度と言われています。

ダンベルベンチプレスの場合の重量は、バーベルよりも少し軽めの物をということなので、女性の平均重量は20kgから、20kgより少し軽い位ということになりますね。(両方合わせた重さ)

ただ、初めてだったり、普段あまり運動をしていない方は、自分の体力や健康状態も考えて、最初はもっと軽い物から始めた方がいいと思います。

ダンベルベンチプレスの効果は?

ベンチプレスは、男の人が筋肉をつけるために行うトレーニングというイメージはありますよね。でも、ダンベルベンチプレスはひと味違うんです。ダンベルベンチプレスというトレーニングを行うことによって期待できる、女性に嬉しい効果とは何かをご紹介していきます。

バストアップできる

大胸筋は、胸のいろいろな組織等を支える土台になっています。大胸筋を鍛えることによって、胸の周りの筋肉が厚くなりバストが引き上げられて、バストアップの効果が期待できます。また、バストが垂れ下がってしまうのを防ぎ、バストトップの位置をそのままにできる効果も期待できるというのです!女性には重要な筋肉の一つと言えますね。

そして、トレーニングをすると「バストアップを越して、男性のようにモリモリっとした感じになるのでは…?」と思う人もいるかもしれませんが、ホルモンの関係等で相当ハードなトレーニングを継続して行うなどということのない限り、男性と同じ位の筋肉は付かないようですね。

基礎代謝がアップする

基礎代謝は、ご存知の方も多いと思いますが、体を動かさずに何もしないでいても消費されるエネルギーのことです。そして、基礎代謝の消費量の約40%程が筋肉で占められているということなのです。となりますと、筋肉を鍛えて、筋肉の量を増やすと基礎代謝がアップするということになりますね。

大胸筋は、上半身の中で一番大きな筋肉なので、鍛えることで基礎代謝のアップが予想され、抜群のダイエット効果が期待できるのではないでしょうか?

筋肉が、基礎代謝で消費するエネルギー源の多くを占めるのが脂肪なので、筋肉の量が前よりも増えたら、脂肪が燃える量も多くなるということで、太りにくい体も目指せそうですね。

ダンベルベンチプレスを行うことによって、大胸筋の他にも鍛えられると言われているのは、上腕三頭筋です。腕を上に向かって曲げた時に出てくる筋肉の上腕二頭筋(力こぶというとわかりやすいですね)の裏側の筋肉のことを言います。

いわゆる二の腕の部分なのですが、こちらの引き締め効果もあると言われています。引き締まった細い腕は、やっぱり女性の憧れですよね!

ダンベルベンチプレスのフォームのポイントと注意点

ここまではダンベルベンチプレスについてや、その効果についてご紹介してきましたが、続いて、ダンベルベンチプレスを行うにあたってのやり方や、フォームのポイントや注意点等をみていきたいと思います。

大胸筋を意識する

このトレーニングを行う時は、大胸筋に意識を集中させて行うと効きやすく、ダンベルベンチプレスをする時の大事なポイントと言えると思います。

ちょっとブレイク!
wake編集局
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ダンベルベンチプレスのやり方は、まず両手にダンベルを持ってベンチに座って、ももの上にダンベルを立てます。そして、股関節を曲げて、そのままベンチに仰向けになっていきます。この時に、ダンベルが胸の上の方にきます。

肩甲骨を寄せてキープする

仰向けになって背中とお尻をベンチにつけたら、肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、この状態をキープします。肩甲骨を寄せる時に、お尻を頭の方に引き寄せて軽くブリッジを作って肩を少し下げると、肩甲骨を寄せた時に肩がすくんだような状態にはならないということです。

肩甲骨を内側に寄せた状態をキープすると、大胸筋がストレッチされたり収縮されて、きちんと使われることになって、肩甲骨を寄せずにそのまま開いていると、大胸筋がきちんと使われないということになるのだそうです。

両足は床につける

そして、肩甲骨を寄せる姿勢の時には、ベンチにはももの辺りまでが乗っている感じになると思うのですが、両足は床にしっかりとつけます。

姿勢が整ったら、両腕を上の方に真っ直ぐ伸ばしてダンベルを上げます。ダンベルは横向きにします。この状態がスタートポジションとなります。

ひじを手より外側に出さない

スタートポジションの位置から、ゆっくりと弧を描くようにしながら(アルファベットのAという感じでもいいかもしれません)、上腕が床と水平になるように、ひじがちょうど90°くらいになるまで下ろしていきます。

この時に、ひじを手より外側に出さないようにします。わかりやすく言うと、ダンベルがひじより内側に入った状態、カタカナのハに近い状態ですかね。こうなってしまうと大胸筋よりも上腕三頭筋にメインに効いてしまうらしいのです。

そして、上腕が床と水平になるようにいうことも気をつけたい所です。浅めに下ろしてしまうと、大胸筋への効果が少なくなってしまうようです。ただ無理に下ろしすぎてしまうと、今度は、筋肉や関節等を痛めてしまうこともあるらしいので注意が必要ですね。腕がLの字に近い状態になるといいでしょう。

ゆっくり下ろす

そして、先程も書いたように、下ろすときはゆっくりということを心がけるといいと思います。ゆっくり下ろすことによって筋肉に強めの刺激がいくということなのです。

下ろしたら、またスタートポジションに戻して繰り返します。このスタートポジションに戻す時に、真っ直ぐではなくて、弧を描く感じでダンベルを近づけながら上げていくと大胸筋の収縮の効果がアップするようです。

おすすめのトレーニングベンチや、他のダンベルを使った筋トレメニュー

ダンベルベンチプレスをする時のおすすめのベンチや、他にもダンベルを使った筋トレメニューをご紹介します。

フラットベンチ

ダンベルベンチプレスを始めるにあたって、ダンベルの他にまずそろえたいのがフラットベンチではないでしょうか?

フラットベンチとは、一般的な平らで水平なシンプルなベンチのことです。ベンチの角度を変えることはできませんが、造りがシンプルなので重さに対する耐久性も高いです。ダンベルベンチプレスだけではなくて、腹筋や他の筋トレにも使用できるので、便利です。

ダンベルベンチプレスは床で行うこともできるのですが、フォームや動作の範囲に違いが出てきます。トレーニングの効果やダンベルの重量も違ってくるので、フラットベンチを一つ持っておくといいのではないでしょうか?

インクラインベンチ

フラットベンチは平らで水平なベンチですが、インクラインベンチは、角度のついた、頭をのせる方が高くなったベンチのことです。角度を変えることができます。

このベンチを使って行う、インクライン・ダンベルベンチプレスでは、頭側の背もたれになる方の角度を、30~45°に設定してトレーニングします。インクライン・ダンベルベンチプレスは、大胸筋上部や肩前部に効果が期待できるとのことですが、大胸筋が発達していないと、このトレーニングを行っても大胸筋上部等への効果は低いのだそうです。

ダンベルフライ

ダンベルフライとは、ダンベルベンチプレスと似ていて、やはり大胸筋を鍛える効果が期待でき、形を整えるのに有効なトレーニングでもあるようです。

ダンベルベンチプレスは、ダンベルを横に持ちますがダンベルフライは縦に持って、横側の方に、上腕は床と水平になるように、ひじがちょうど90°~それより少し大きめの角度位になるまで、下ろしていきます。

ダンベルベンチプレスで憧れのボディを目指してみませんか?

ダンベルベンチプレスの効果や方法、ポイント等をご紹介しましたが、憧れのボディを目指して、これからダンベルベンチプレスを始めてみませんか?ただ、初めからあまり無理はせず、ダンベルは重い物なので、くれぐれも安全に注意しながらトレーニングしてみて下さいね!

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