妊娠中のダイエットは危険…だよね?体重が増えすぎて怖い!体重コントロールの方法を教えます

妊娠していたら、赤ちゃんの成長とともに、体重がどんどん増えてしまうもの。でも、産後のダイエットを考えると、妊娠中でも出来るだけ体重を増やしたくないですよね。でも、妊娠中にダイエットってしていいの?胎児に悪影響はない?それとも、ダイエットをしたほうが体にいいの?色々な疑問に詳しく答えます!

妊娠中だけど太りたくない!妊娠中のダイエットについて

赤ちゃんをお腹に授かって幸せな気持ちで妊娠生活を過ごしているあなた。でも、妊娠中の体重増加が気になって仕方が無いと思っていませんか?妊娠中に体重増加があるのは当然のことで分かってはいるけれども、体重計に乗るたびにどんどん増えていく数字を見ると、産後のダイエットも含めて不安になりますよね。

でも、妊娠中にダイエットはしていいんでしょうか?ダイエットしたら赤ちゃんに栄養が届かなくなるの?それとも、体重コントロールに専念したほうがいい?妊娠中には誰でもあるこの悩み。出産後も綺麗なママになるために、そして健康な赤ちゃんを産むためにも、妊娠中からの食事と運動、ダイエットについて詳しく見ていきましょう。

妊娠中は体重が増える?

妊娠で赤ちゃんの体重も増えるのはわかっているけれど、自分も一緒に太っているかどうかわかりませんよね。妊娠中の体重増加の目安と、食べ方、産前産後の体重はどうなっているのでしょうか。

妊娠中の体重増加は当たり前

先ず、妊娠した女性の体重増加は当然のことです。お腹の中に、もう一人の人間となる赤ちゃん、羊水、胎盤、そして赤ちゃんを守るための脂肪の増加があります。脂肪というと怖いかもしれませんが、おなか周りや胸周りに、赤ちゃんを外敵から守るクッション代わりとして脂肪が蓄えられるのです。

普段からダイエットをしている人やほっそりした体系を保っている人は、自分の体に脂肪がついていくと不安に感じたり、イライラしたりするかもしれません。しかし、これはおなかの中の赤ちゃんにとっては非常に大切なこと。それを理解したうえでダイエットの必要性を考えましょう。

“二人分食べなきゃ”はウソ

昔からよく言われていた、「二人分食べなきゃ」という言葉。実は、本当に二人分も食べてしまったら食べすぎです!おなかの中の赤ちゃんが十分に成長するために必要なエネルギーは、大人一人分の食事に含まれるカロリーよりもかなり低いもので大丈夫です。妊婦さんのお腹が満足する程度に食べればOKだそうですよ。

お腹が減ってもいないのに食べ過ぎてしまい、結果体重が増えすぎてしまったということにならないようにしましょう。

体重の増加。どれくらいが理想?

理想の体重増加は、妊娠前の体形によって人それぞれです。まずは、世界的に最も信用されている肥満度チェックができるBIM値を出してみましょう。BMIは、医学的にも最も病気が少ないと言われている数値が22。そして18未満はやせぎみ、25以上は太り気味とするものです。

計算の仕方は、体重(妊娠前Kg)÷(身長M)² です。

BMIが18未満の痩せ気味の方は、理想の体重増加は10から12Kg程度。赤ちゃんのことも考えてしっかりと増やしましょう。BMI値が18~24の標準体型の方は、7~10Kgの体重増加が理想的。そして、BMI値が25以上の太り気味の方は、妊娠中でも体重は5~7Kg程度しか増えないよう、しっかりと体重管理を行いましょう。

出産したら体重は減るの?

人間の体は、出産すると自然と体重が戻ろうをするようになっています。特に、授乳によって赤ちゃんに母乳を通じて栄養をあげることによって、自分が食べたものの栄養、そしてカロリーが、赤ちゃんの成長のために大量に使われます。

また、出産後はなれない子育てや家事、睡眠不足などで、気づいたら体重が戻っていた、ということも少なくありません。赤ちゃんのために毎日お散歩に出かけたりすることも、自然と体重減少につながります。

体重が増えすぎてはいけない理由

妊娠中に食事制限は必要?

妊娠中の食事制限はとても大事なことです。妊娠中に一番苦労することだという人も少なくありません。特に普段から脂っこい食事、甘い物、炭酸飲料やファーストフードを多く食べている人は、食事の量だけでなく食事の質も見直す必要があるでしょう。

普段は大丈夫でも、赤ちゃんの成長に必要な栄養素もあり、そして体重の過剰増加による問題が出やすい妊娠中。母体と赤ちゃんの健康を守るために、妊娠中にも食事制限は必須です。

妊娠中毒症

妊娠中毒症とは、むくみ、高血圧、たんぱく尿などのトラブルです。妊娠中に太りすぎると、このリスクが高くなります。妊娠中毒症をそのままにしておくと、胎盤の機能低下が起こりやすくなり、赤ちゃんも栄養不足になったり充分な酸素が供給されなくなるために危険です。

妊娠糖尿病

妊娠糖尿病とは、妊娠中に血液中の血糖に異常が起こること。すると、赤ちゃんも皮下脂肪が増えすぎて太り気味になってしまうんだとか!巨大児と言われる4000g以上の赤ちゃんは、体が大きくても弱く、内臓まで未熟なこともあるそうです。

自分の体だけでなく、赤ちゃんにまで非常に重大な問題を起こしてしまうこれらの病気。絶対に防ぎたいですよね。

体への負担

赤ちゃんだけではありません。体重が増えすぎると、当然母体にも重大な問題を引き起こします。そうでなくても体が重くなりすぎて、腰痛や膝痛になったりしてしまい、妊娠生活が非常に苦しくなってしまうのです。すると、歩くのにも億劫になってしまい、動きたくないという悪循環に!

難産になる可能性

太りすぎてしまうだけで、産道などにも余分な脂肪がつきすぎてしまう可能性が大きいと言われています。そのせいで赤ちゃんが下り辛くなり、難産になる可能性も!それだけでなく、子宮収縮が弱くなり、微弱陣痛が長時間続いて、出産が長引くことも多いそうです。

無理なダイエットは禁物

貧血

妊娠中は特に、赤ちゃんに十分な酸素、そして栄養素を送り出すために、母体から多くの血液が必要になります。そのため、鉄分不足になり貧血になることも多いのです。それだけでなく、出産時の出血に備えて、妊娠中に血液量が大量に増える割に、赤血球の増加量が少ないために、血液が薄くなり、貧血になりやすいのだそう。

そんな、栄養が必要な時に、過剰なダイエットをすると、貧血を助長させてしまい、危険です。体がだるい、寒気がする、頭痛やめまいなどの症状が現れたら貧血のサインかもしれません。

胎児の発育が遅れる

母体の体重増加が不良な場合、また、食生活が乱れたりすると、胎児の発育が遅れる「子宮内胎児発育遅延」という症状が現れることがあるそうです。何らかの原因で子宮内の胎児発育が遅延、または停止してしまうという現象で、軽視することはできません。

母体の食生活において、カロリーが不足していたり、またはカロリーは十分でもインスタント食品などを多く摂取している場合は、栄養バランスが乱れることになり、胎児の発育が遅れることにつながる場合もあります。

切迫流産

切迫流産とは、「流産になりかけている」という症状です。流産は、妊娠21週6日目までに赤ちゃんが子宮外へ流されてしまい、妊娠を継続することができないことを言います。おもな症状としては、出血と下腹部の痛み。

実は、疲れや冷え、長時間の立ち仕事や激しい運動によっても、体への負担が多くなってしまい、切迫流産に繋がってしまうケースもあるのだそう。ダイエットしたいからと、毎日慣れないスポーツに励むのは危険かもしれませんね。どうしてもという場合は産婦人科医に相談しましょう。

切迫早産

切迫早産も、切迫流産と同様に激しい運動で起こる場合があります。妊娠中に重いものを持ったり、激しく動き回ったり尻もちをついてしまったりして切迫早産になる人もかなり多いそうですよ。産後のダイエットが怖いからと、激しいスポーツをするのもよくありません。

また、切迫早産になった後は絶対安静が基本です。切迫早産の入院後、退院できたからと言っても、一度なってしまった人は特に安静を心がけましょう。赤ちゃんを守るためにも、ダイエットは無事に生まれてきてからのほうがよさそうですね。

低出生体重児

妊娠中のダイエットで最も気を付けなければならないのが、低出生体重児です。OECD加盟国中では、日本がトップで、国内でも警戒されています。妊娠中の過度なダイエットや体重制限により、赤ちゃんが十分に成長することができず、低体重で生まれてくること。

なんと低出生体重児は、将来、生活習慣病を発症する確率が高いと言われており、生まれながらに小児成人病、高血圧症、脂質異常症、2型糖尿病、肥満児などになる危険性もあるそうです。母体が充分な栄養を摂ることが、子供の将来的な健康維持につながると言われています。

世界的には低出生体重児は減少傾向にある中、日本では平均9.1%という高い確率で生まれており、妊娠中の誤った食事、妊婦の過剰なダイエットが原因とされています。ダイエットをするにも、将来の子供の健康を考えて、自分と赤ちゃんに十分な栄養が行きわたるようにしなければなりませんね。

妊娠中の上手なダイエット

「食べない」はダメ

食べる量が少なくなりすぎると、上記のような問題が起きやすくなります。特に、妊娠中は妊娠前と違って、自分の体重だけでなく、体の調子がコントロールしにくい状態です。一度健康に問題が生じると、なかなか元には戻りにくいものです。

体重が増えるのが怖くても、「食べない」ダイエットは危険ですのでやめましょう。

ダイエットサプリは使わない

妊娠前にダイエットサプリを使用していた妊婦さんは、妊娠後も手放せない、という方が多いかもしれません。しかし、基本的に妊娠中のダイエットサプリは、ほぼどのメーカーでも禁止、または医師と相談するように指示されています。

妊娠中に、体に栄養が入らないようにするサプリを摂っても、胎児に悪影響がでる可能性があるからです。妊娠中にダイエットをするためには、サプリでなくて食事や調理法で行うようにするほうが賢明です。

ちょっとブレイク!
wake編集局
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ちゃんと栄養を摂りましょう

妊娠中でも二人分食べる必要はありませんが、赤ちゃんと母体が必要とする栄養はちゃんと摂る必要があるんですよ。タンパク質、ビタミン、ミネラル、炭水化物全て、赤ちゃんの成長にも母体の健康にも必須です。カロリーばかりを気にして栄養不足になったり、便秘になったりしては困りますね。

ファーストフードやコンビニ食ばかり食べることは避け、質の良い食べ物から質の良い栄養を摂るように心がけましょう。

バランスの良い食事を

太りたくないからと、炭水化物抜き、油抜き、糖質ゼロダイエットなどを行うのはやめましょう。胎児の成長には、すべての必須栄養素を摂ることが大切です。色々な色の食べ物をバランスよく、タンパク質もしっかりと、ビタミンも偏りが無いように、サプリでなく野菜や果物から摂るようにしましょう。

妊娠中は体調が悪くなったりお腹が重くなったりすることが多いかもしれませんが、できるだけ自宅で自炊をするように心がけたり、健康食レストランに行ったりして、ヘルシーでおいしい食事を楽しむようにしてください。

妊娠中のダイエット・レシピ

妊娠中においしくダイエット!簡単なレシピを紹介します。

①ほうれん草のオムレツ

ほうれん草で葉酸をたっぷりと!完全食品ともいわれている卵も一緒に摂取して、多くの栄養素をバッチリ摂ることができますよ!作り方も簡単。好きな量のほうれん草を軽めにゆでた後、炒め、火が通ったら塩コショウで味付けをし、卵を流し込むだけ。あっという間にできて、おいしくて栄養満点です。卵はタンパク質を多く含み、朝食にもお勧めで、痩せやすい食材なんですよ。

②ひじきと豆のきんぴら

鉄分が豊富なひじきを毎日おいしく食べて、ヘルシーに、貧血も防ぎましょう。ニンジンやこんにゃくも入れて、低カロリーで栄養満点のひじきのきんぴらを作りましょう。ひじきは水で戻し、すべての材料を食べやすい大きさに細長く切ります。フライパンにごま油を熱し、赤唐辛子を入れて、ニンジン、こんにゃく、ひじき、豆(水煮)の順に入れます。全体に油が回ったら、しょうゆ、砂糖、酒で味付け。

妊娠中のダイエット・おやつ

おやつも食べたい!甘いものも食べたくなる妊娠中。おすすめレシピを紹介します。

①いちごヨーグルト♪

葉酸とカルシウムを一緒に摂取できる、お勧めのメニューです。ヨーグルトは低脂肪の物を使うのがベスト。甘みを足すのも、白砂糖でなく、アガベシロップやメープルシロップなどの自然甘味料をつかうと、GI値も低くなって太りにくくなりますよ。味に飽きたり、イチゴの時期でない場合は、キウイやバナナなどほかの果物を使うこともできますね。

②ナッツ類

満腹感を味わいたいなら、ナッツ類が最適です!良質な脂肪分を含んでいるために、満腹感を感じることができます。おすすめは、ドライフルーツと一緒に食べること。特に、甘みの強いデーツやドライイチジクとナッツを一緒に食べれば、まるでお菓子を食べているかのような満足感を得ることもできるんですよ。

いつもナッツとドライフルーツを持ち歩けば、空腹を感じた時に数個食べるだけで満足感がかなり変わってくるはずです。

調理法も工夫して

栄養を摂りながら、太りにくくするためには、GI値のコントロールも必須。特に揚げ物やファーストフード、パスタやパンなどの食べ物はGI値も高く、太りやすいものです。調理法としては揚げるのでなく、蒸す、ゆでる、という方法に変えるだけで、GI値も低くなり、おいしい野菜などの栄養素をたくさん摂取することができますよ。

激しい運動はしない・適度な運動を

前述したように、激しい運動は切迫早産や切迫流産の可能性が高まるためにお勧めできません。妊娠前からいつも行っているスポーツやダンスなどは、妊娠中でも経過を見て続けることができることもありますが、妊娠した後に新たに激しい運動を始めることはやめたほうが良いでしょう。

適度な運動として、ウォーキングや、産婦人科でも行われているマタニティビクス、マタニティヨガなどが最適です。家にいて何もしないよりも、食べることを考える時間が減るという利点もありますね。

妊娠中のダイエット:食事管理 

意識して摂りたい栄養素

妊娠初期でよく言われるのが葉酸。葉酸は、今では重要な栄養素だと言われているために、サプリで補うことを進められる場合も多いでしょう。摂りすぎはよくないようですが、サプリを摂取し終わった後でも、適度な葉酸を食事から摂取するとよいでしょう。

そのほか、ビタミンA、C、E、カルシウム、鉄分、タンパク質などを毎日意識して摂取するようにしましょう。毎日30品目を目指してバランスの良い食事をとっていても、特にこれらの栄養素を気にして毎日摂取するように意識しましょう。

体を温める食事

お腹の張りは、冷えからやってくる場合も多いのです。まずは、温かい食事、温かい飲み物で手っ取り早く体を温めましょう。そのほか、ニラ、カボチャ、ニンジン、ゴボウ、玉ねぎなどの野菜や、ほうじ茶、や紅茶、そしてショウガや香辛料も適度に使って体をなかから温めるとよいでしょう。

白砂糖、パン、化学調味料などは体に悪影響を及ぼすだけでなく、冷えの原因になってしまうこともあるのだとか。できるだけ避けたほうがよさそうですね。

塩分の摂りすぎに注意

塩分の摂りすぎは、むくみに繋がります。むくみやすい妊娠時は、塩分を控えた薄味の食事になれるようにしましょう。妊娠中毒症に陥らないためにも、普段よりも塩分を控えめに、ゆっくりと噛んで食材の味をしっかりと味わって食べるとよいでしょう。

妊娠中ダイエット:運動

いつまで運動ができるの?

運動といっても、種類によっていつまでできるかが変わってきます。マタニティヨガやマタニティビクス、ウォーキングは、通常、出産直前まで行うことができるようです。しかし、不安なことがあれば必ず担当医師に相談をしましょう。何でも自己判断は危険です。

また、激しい運動やダンスをしている方は、いくら経過が良くても6ヶ月くらいを過ぎると、そちらもお休みにしたほうがよさそうです。体をおもいっきり動かすのが好きな方でも、出産後のお楽しみにしておきましょう。

有酸素運動がおすすめ

妊娠中には、急激な動きと力だ必要な無酸素運動より、有酸素運動がお勧めです。スイミング、エアロビクスなどの有酸素運動をすることによって、母体や赤ちゃんにとって健康的な成長と安産を期待することができます。

間違っても、筋トレをしすぎて踏ん張ってしまったり、息を止めて力が入るような運動をするのはやめましょう。

運動時間の目安

有酸素運動の効果を上げるためには、20~30分続けて運動をする必要があります。妊娠中は体も重くなり、続けて動くことが無ずしくなりますので、マタニティ用に準備されたアクティビティに参加するのがよいでしょう。専門の指導者がいるとまた安心感も違いますね。

ストレッチ

運動前、運動後にしっかりとストレッチをすることも忘れずに。ストレッチには、疲れを取り除いたり、筋肉の運動効果をあげたり、けがをしにくくする効果があります。また、それだけでなく、寝る前のストレッチも、むくみを防ぐ効果があるためにお勧め。お腹に負担がかからないようにしましょう。

ウォーキング

妊娠中に一番適していると言われているのがウォーキングです。比較的簡単に行うことができ、家族や友人たちと楽しく毎日ウォーキングをすることで、気分もリフレッシュでき、長続きしやすいと言えるでしょう。家でだらだらと過ごすより、外の空気を吸いながら気持ちよくウォーキングを行い、安産を目指しましょう。

ヨガ

最近人気のマタニティヨガ。運動という視点よりも、自分の体と向き合い、赤ちゃんを更に意識して過ごすことができる素晴らしいアクティビティです。産前、産後の母体の調子をよくしたり、リラックス効果があったり、免疫力の向上にもつながったりと、メリットはたくさん!

ただ、妊娠中ですので、担当医に事前に相談することと、無理しないこと、ゆったりした服装を着ることを注意しましょう。安定期に入ってから開始するのが理想的です。

おなかの赤ちゃんのことを考えて

太りたくない、と女性が思うのは当然のことかもしれません。しかし、妊娠中のあなたのお腹には、輝く未来を待ち受けた、かけがえのない小さな命が育っています。ダイエットにかかわらず、何をするときにでも、赤ちゃんのことをよく考えて行うようにしましょう。

赤ちゃんを無事に育てて産むことができるのも、ママの努力によるものです。ただ、産後のダイエットや、着る洋服のこと、友人と比較したりして、妊娠中に過剰なダイエットを行ってしまうことは非常に危険です。

赤ちゃんの将来も、おなかの中にいる今から決まると言っても過言ではないでしょう。自分の体重や見た目のことばかり気にするのではなく、赤ちゃんの未来のことをしっかりと考えて、自分に見合ったダイエットをするようにしましょう。

まとめ 

いかがでしたか。妊娠中の体重増加は非常に気になりますが、過剰なダイエットは避けたほうがよさそうですね。可愛い、元気な赤ちゃんを産むために、毎日の食事で栄養素が不足したりしないように気を付けましょう。

運動も、無理のない動きで、ストレスなく続けていけるものがよさそうですね。妊婦仲間や家族で、一緒に運動をしてくれる人がいると、更に励みになるでしょう。

体重管理を頑張って、元気で健康な赤ちゃんが産めるよう、妊娠中は色々なことに気を付けて、楽しくリラックスした気持ちで過ごすようにしましょう。

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