痩せる野菜はコレ!効果的に痩せれる?ダイエット中に食べたい野菜10選♡

身体によくてヘルシーな野菜を食べて痩せたい!でも野菜にも○○ダイエットなど色々なダイエットがありますね!結局痩せる野菜ってあるの?どうやって食べるのがいいの?ダイエット中に摂るべき野菜10選とより痩せるのに効果的な食べ方をご紹介します!

痩せるのに野菜が不可欠な理由♪

1日の野菜の摂取目標は350gと言われています。野菜はビタミンやミネラルが豊富で私達の健康には書かせないそれが野菜です。
ダイエット中は何かと栄養が不足がちです。痩せたはいいけど、髪の毛もお肌もボロボロでは痩せる前より魅力半減・・・なんて事になったら本末転倒ですね。ヘルシーで栄養たっぷりの野菜をダイエット中には積極的にとっていきましょう。

次の章からはダイエット中、痩せるのにより効果的な野菜をご紹介します!

1.噛み応えがあり食欲抑制効果☆「キャベツ」

今ではかなり有名になった「キャベツダイエット」というのもある通り、ダイエット中にはぜひ積極的に摂りたい野菜です。

基本は熱を加えるより生で食べましょう。生のキャベツは飲み込むのに“よく噛むこと”を要するので、
満腹中枢が刺激され食欲の抑制につながります。また、キャベツの不溶性食物繊維は水分を含み胃や腸で膨張するので、満腹感につながり食事の量を減らすことができるとされています。

さらに、ビタミンC・ビタミンK・ビタミンUが豊富なので、
美容効果や丈夫な骨を作ったり、胃の新陳代謝を活発にする効果もあり抗がん作用もあると言われています。

2.便秘解消効果「もやし」

もやしには緑黄色野菜などに多く含まれる食物繊維の含有量が多く、これが便通を良くする効果があります。それ自体のカロリーが低い上に、便秘などを解消して身体のめぐりを良くするという嬉しい作用が魅力です。さらにはもやしに含まれるミネラル・ビタミンが脂質の燃焼を促進させる効果もあるとされています。

そしてなんといってもその価格も魅力です。1袋数十円で売っているもやしはとても経済的な野菜といえます。

ダイエット中にオススメの食べ方は主食をもやしに置き換える食べ方です。一食を丸々もやしにしてしまうのではなくご飯の代わりをもやしにしてにしておかずをきちんと食べるだけでもカロリーは減らせますね。ただ3食のうち1食を置き換えるだけにしましょう。また日持ちはしませんので注意してください。

3.ビタミン豊富な「トマト」

トマトは低カロリーで沢山の栄養が含まれています。ビタミンA・Cやカリウム、カルシウムや鉄分、食物繊維が含まれていてこれらの中には痩せる効果を上げてくれる「脂肪燃焼効果」があるとされています。

また「リコピン」というトマトの代表的な成分の抗酸化作用により、悪玉コレステロールの酸化を抑制する効果があります。その結果、脂肪をため込まない身体に変わり、脂肪細胞の増加も防ぐ作用もあるとか!

そしてトマトの皮に近い部分には「水溶性食物繊維」が豊富に含まれていますので、満腹感を得られ便通も改善させる効果があるそうです。ダイエット中の便秘は大敵ですので嬉しい効果ですね!

より痩せる効果を出すには日6個・毎食時2個を目安に食べたほうがよいとされています。トマトジュースにしてもトマト料理でもOKです!

4.脂肪を分解酵素が☆「きゅうり」

きゅうりの主成分は90%以上が水分で1本のカロリーはなんと約14kcalです。なんと低カロリーなのでしょうか。しかしほとんど水分だからと言って栄養がないわけではありません。

きゅうりには「ホスホリパーゼ」という脂肪を分解してくれる酵素があり、脂肪を分解してくれるのを補助してくれる効果があるそうです。また、きゅうりには「フィトケミカル成分」という抗酸化作用のある成分があり、血液をサラサラにし、老廃物を流れやすくし”デトックス効果”がありダイエットに効果的な野菜と言えます。

食べ方はそのまま食べても十分に効果がありますが、更に効果的にするには、きゅうりをすりおろすことで脂肪を分解してくれる酵素「ホスホリパーゼ」が増幅。オススメは毎食前に1本分食べましょう。食前に食べることで満腹感もでますし、食べ過ぎを防げるので、カロリーコントロールに非常に適しています!

5.種に体脂肪を分解する効果が♡「ゴーヤ」

沖縄料理でお馴染みのゴーヤ。沖縄以外のスーパーでも手に入り身近な食材になりましたね!。ゴーヤは疲れ目や目の乾燥を防ぎ、肌の必要な油分と水分を調整するビタミンA、血行を促し、若返りのビタミンとも言われる抗酸化ビタミンEが豊富な食品です。よくとりあげられるビタミンCは、実はそんなに多くないのですが、加熱しても壊れにくい特徴があるのだとか。

そして注目はゴーヤに含まれる、ダイエットに効果的な栄養素は「共益リノール酸」です。ゴーヤの種に豊富に含まれる共益リノール酸には、体脂肪を分解し消費するのをサポートする働きがあるそう。また、脂肪が付くのを防ぐ働きも。

しかし、共益リノール酸が含まれているのは種です。通常はゴーヤの種を取り除いて調理されますよね。ゴーヤの実には共益リノール酸がほとんど含まれていません。しかしワタと種をそのまま焼いて、その後普通にチャンプルーをつくっても美味しくいただけます。

ぜひダイエット中は痩せる効果が高い綿と種をそのままチャンプルーで食べてみてください。

6.ネバネバが肥満防止に!?「オクラ」

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オクラのあのネバネバ・トロトロの正体は、ペクチンという水溶性食物繊維。

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があって、両方とも腸内環境を整え美容にも健康にもよいのですが、この水溶性食物繊維「ペクチン」は血中コレステロールを抑制する働きがあり、中性脂肪をつくるアミラーゼの働きを抑えることで、 肥満を予防効果もあると言われています。

オクラに含まれる水溶性食物繊維ですが、食物繊維の代名詞と言われるような野菜には含まれていないことが多いのですが納豆やアボカドなども水溶性食物繊維が含まれているので、オクラ・納豆・アボカドを混ぜて食べるのも効果的です!

また熱に弱い成分なので生で食べるようにするのがポイントです。

7.食物繊維たっぷり「ごぼう」

ゴボウに含まれている「イヌリン」これは「水溶性食物繊維」と呼ばれる種類です。これは消化吸収されずに腸内を通過する為、腸内に溜まった不純物をまとめて排出してくれる効果が。

さらにゴボウに含まれる「ヘミセルロース」これは「不溶性食物繊維」と呼ばれる種類です。ヘミセルロースは肉・米などの数十倍の水分を吸収し、腸内の便通を促進してくれます。体内の余分な塩分やコレステロールといった老廃物を体外へ出してくれる効果もあります。

ちょっとブレイク!
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このように対局の食物繊維の相乗効果で毒素を排出してくれるデトックス作用が高い野菜です。ダイエット中はごぼうを意識して摂取する食生活を心掛けてみましょう。

またダイエットにはゴボウ茶というのも有効的で有名です。市販品もありますが、自分でも作れます。まずピーラーでササガキにして天日干しにし、炒ってからお茶として飲みます。お茶が好きな方はぜひお試しください。

8.ヘルシーで色々な料理に♪「白菜」

冬に心強い野菜の「白菜」。ダントツの低カロリー食材で100gのカロリーはなんと14kcal。

白菜には「n-3系列のα-リノレン酸」が豊富に含まれています。体内にある肥満細胞は、脂肪が蓄積してくると分化し脂肪細胞が増殖するのですが白菜には、この脂肪細胞が分化するのを阻止する効果があるというのです!

子供のころから日常的に白菜を食べていると、「脂肪細胞数増加型肥満」(脂肪細胞が増えてしまって、なかなか痩せない)の予防になるといわれています。

またカリウムが多く、体内の老廃物を排出する働きが期待できます。

寒い季節には、お鍋やスープなど美味しい白菜を沢山食べて、ダイエット効果を実感しちゃいましょう!

9.デトックス効果も「玉ねぎ」

和食や洋食など色々な料理に使われる「玉ねぎ」。熱を加えると甘味がでて美味しいですよね。玉ねぎには色々なダイエット作用があるんです。

まず玉ねぎと言ったら…あの目にツーンとくるイメージが大きいですよね!玉ねぎの刺激で涙がでてしまい、料理中に困ってしまう方も多いと思います。しかしその強烈な刺激にこそ、 玉ねぎのダイエット効果があったのです。

玉ねぎに豊富に含まれている「ケルセチン」という栄養素があります。このケセルチンには植物の色素や苦味成分であるポリフェノールの1種なのですが、身体に溜まった有害物質を排出する働きが高いと言われていて、 脂肪を燃えやすくします。

また強い抗酸化作用があり、血圧降下作用もあると言われています。 他にも、玉ねぎの効果としては、 便秘解消、利尿作用や発汗作用があるそうです。

もう一つ玉ねぎの栄養効果として血液サラサラ効果があります。血液がドロドロの体質では痩せにくいですが、玉ねぎには血液の循環をスムーズにしてくれる作用が働くので、毒を出しながら脂肪燃焼をし、太りにくい体質になっていく事が期待できます。

食べ方は生でサラダで食べるのもいいですが、加熱してもOK!色々な料理に使えますが、温かいスープもオススメです!

非常にデトックス効果の高い「玉ねぎ」。積極的に摂っていきたい野菜ですね!

10.栄養たっぷりで満足感あり☆「アボカド」

美食のイメージが定着している「アボカド」。正確には果実ですが、甘くはないので野菜のイメージが強いですよね!

アボカドは、満腹感が得やすく、腹持ちの良い食品です。 アボカドは「森のバター」とも呼ばれ、栄養価の高い食品ですが、「バター」と呼ばれるほど豊富に含まれる脂肪分が気になるところです。

しかし脂肪は脂肪でも、アボガドに含まれる脂肪分は、脂肪をつきにくくしてくれる良質な脂肪です。

またアボカドには豊富な食物繊維が含まれ、便通を改善する効果があります。そして高い美肌効果・若返り効果が期待できるコエンザイムQ10が豊富に含まれています!ダイエット中にはお肌も気になるのでぜひ積極的に摂りたい食品ですね。

痩せるのにオススメの食べ方は食前にアボカドを1日1個食べるだけ。食前にアボカドを食べることで、食事の量が減らせて、空腹感が少なくなり脂肪燃焼促進効果があります。

こんなに栄養豊富でダイエットにも効果的な食材を食べないなんてもったいないですよね♪

ダイエットに効果的!オススメの食べ方♪

ダイエットに効果的な食べ方には生で食べるのがオススメの野菜もありましたが、それ以外は熱を加えて色々なお料理で食べれますね!より痩せるのに効果的で美味しく食べるオススメの食べ方をご紹介します!

●身体を温める野菜スープでダイエット効果抜群!

野菜で作られるスープは、低カロリーであることが大きなメリットであり、食べすぎてもダイエットに大きな影響を与えることはないでしょう。そのため食事制限によるストレスや無理を感じることなく、ダイエットを続けることができる魅力があります。また、野菜の多くは血糖値の上昇が緩やかなこともあり、空腹を感じにくいのも一つのメリットとなっています。

さらに一度に色々な野菜を食べる事ができて、体の中から温まり、脂肪燃焼効果も期待できます。なんといっても好きな味で冷蔵庫にある食材でできるのが魅力ですよね!痩せやすい効果のある野菜を摂り入れる事を意識しながら、美味しく頂いて痩せちゃいましょう。

●お鍋でヘルシーなのに栄養補給も!

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鍋料理がダイエットに向くといわれる理由は、野菜が多く、油脂の少な具材が多いからです。水分でかさもあるので、食べ応えもあり満腹感も高い割には低カロリーと言えるでしょう。

栄養バランスも整いやすいのが特徴。野菜ばかりではタンパク質が不足し痩せにくい身体になってしまいます。野菜をたっぷり使いながら、肉類や魚介類、そして外食では摂り難い豆・豆製品もたっぷり使えば、栄養バランスもバッチリ。カロリー控えめで栄養バランスが良いとくれば、ダイエットにぴったりですよね!

気を付けたいのが美味しすぎてついつい、〆のうどんや雑炊まで食べ過ぎてしまう事。食べ過ぎには注意しましょう。

●栄養がギュッと蒸し野菜で

蒸すという調理法は、他の方法に比べて野菜の栄養を保ったまま調理することができるため、最も手っ取り早く野菜のダイエット効果を体感できるのだとか。

そして蒸すとカサが減り、生野菜よりも沢山野菜を摂ることができます。生野菜を食べた場合、歯ごたえがあり満腹感を早く得ることができますが、すぐに胃の中で消化されるため腹もちがよくないという欠点があります。しかし蒸し野菜ならしっかり量を食べられて腹もちもいいので、オススメです。

また鶏のササミや鮭などの魚を一緒に蒸すことで手軽に低カロリーでたんぱく質も摂る事ができますね!

まとめ

痩せる効果がある野菜10選と食べ方についてご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか?すぐに効果が出したい一心で無理はしないようにしましょう。私達人間の身体は色々な栄養素が必要です。ダイエット中は痩せるのに効果的な食材や食べ方を意識しながら、無理せず、色々な食材を食べるように心がけてください。そして内側からも輝く魅力溢れる身体を手に入れちゃいましょう!

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