水泳ダイエット!4つの注意点と効果的なメニューを大公開します!

食事制限のダイエットは、とかくリバウンドが起こりやすいものです。しっかり体を動かして、確実に痩せるためにおすすめなのが、水泳ダイエットです。泳げなくても問題ありません、どのようなメニューが効果的なのか見ていきましょう。実践の参考にしてみてはいかがでしょうか?

水泳ダイエットの効果的なメニューって?

水泳は体への負担が少なく、無理なく筋肉トレーニングができ、カロリーの大幅消化が期待できるものとして有名ですが、どのようにおこなうことが効果的なのでしょうか?またその際の注意点もしっかりおさえてて、体を動かすことを楽しみながらダイエットに取り組んでいきましょう。

水泳ダイエットの5つの効果

消費カロリーの目安は?

男性、女性の差や年齢によって、多少の差はありますが、約1時間クロールで泳ぐと消費カロリーは1000~1300キロカロリーにもなるようです。

また平泳ぎでは約1時間あたり500~600キロカロリー、水中ウォーキングでは約1時間あたりの消費カロリーは200~400キロカロリーと言われています。

例えばマラソンは50キロの人なら10キロ走って、500キロカロリーの消費になり、ウォーキングなら1時間歩いて消費カロリーは、160キロカロリーほどです。このように通常運動の消費カロリーと比べてみると、水泳による消費カロリーがいかに高いかがわかります。

水圧効果で代謝アップ

ご存知のように、水中は陸上と違い水圧による負荷がかかります。実は思っているよりも、水圧の力は大きく、水中に入るだけで約1.3トンもの圧力がかかります。

その水圧によって、全身がマッサージされた状態になり血流が良くなり、リンパの流れがスムーズになると共に、老廃物を外に押し流してくれるのです。

老廃物が溜ると、セルライトができ、体の冷えをひきおこし、痩せにくい体になってしまいます。老廃物を外に押し出すことは美肌のみならず、ダイエットにとっても重要なことなのです。

そして水中では様々な方向から体に水圧がかかるので、水圧が筋肉への負荷となり、筋力を強化する働きをしてくれ、さらにうれしいことに、水圧で抑えられている胸で呼吸をするために心肺機能も強化されるようです。

浮力があるからケガをしにくい利点

水の浮力は人の体をケガから守ってくれる働きがあります。まずその浮力ですが、鎖骨まで水につかった場合、体重の約90%の浮力が働き、50キロの人なら足裏にかかる体重はわずか5kgです。このように浮力は、下肢関節にかかる重力を軽減してくれます。

さらに当然身体が浮くから転倒によるけがは回避でき、陸上とは異なる体勢での運動が可能になるため、関節などの可動域が大きくなる利点もあります。

水温のおかげで脂肪燃焼ができる

陸上での運動では多くの熱を生み出し、汗が蒸発することによって体温を下げようとします。しかし湿度が高いと汗が蒸発しにくく、体温があまり下がらないため、汗ばかりが出続け脱水症状になりやすいという欠点があります。

水泳は、水が体の熱を適度に冷ましてくれるので、熱は身体から水に移動し一定に保持してくれています。このため脱水症状になりにくいといえるでしょう。

さらにフィットネスクラブや温水プールの水温は、30℃前後に調整されていることが多く、水温による基礎代謝量への影響が最も少なく、ゆったりとした運動を続けるために寒さを感じずに水中にとどまることができる水温といわれています。特に初心者や幼児にこの30℃前後の温度が適温であると設定されています。

泳げなくても実行できる

水泳ダイエットは泳ぐことだけではありません、泳げない人でもは十分なダイエット効果が期待できます。

それは水中ウォーキングするだけでもかなりのカロリー消費が期待出来るからです。また水の抵抗によりお腹周りを引き締めり効果もあります。

水中ウォーキングは見た目以上に全身運動になっており、少し歩いただけでも体が熱くなってくるのを感じます、陸上と違いかなりの抵抗がありそれだけ筋肉を使うのです。もちろんカロリー消費が多くなるわけです。

痩せるダイエットメニューを実践しよう

まずは水中ウォーキング

まずは基本の姿勢です、陸上でも同じことが言えますが、悪い姿勢で歩いても運動効果が得られなかったり、腰を痛めてしまう場合もあります。

胸を張って頭頂部を真上に引っ張り、お腹を引き締めて骨盤を立てるように歩きます。歩いている最中はなるべく頭がぶれないようにしましょう。

歩き方をいくつか紹介します。

1.歩幅を大きくした歩行をすること。両腕を前後に大きく振り、初めはゆっくり、慣れてきたら少しスピードをつけて歩きます。この歩きで大腰筋を鍛えることができます。

2.横歩きで歩行します。上体を鎖骨位まで水中に沈め横に歩きます。慣れてきたら、足を前後に踏みかえたり、自分流のステップをしてみたり楽しみながら歩いてみましょう。また手を広げて水をしっかりかくことで、二の腕の筋力強化にもなります。”

3.膝を90度上げてマーチングするようにの歩行します。膝を出来るだけ高く上げ、手の甲を前に突き出します。腕は前後に大きく振ります。
 

ゆっくりとクロール

クロールは何と言っても消費カロリーの高さ大きく、先述したように1時間で1300キロカロリー消費します。まずは燃焼のスイッチを入れるべくゆっくりとクロールで泳ぎましょう。

200メートル以上泳いだあたりから脂肪が燃焼しやすい状態になるので、それ以上の距離を泳ぐことが必要となってきます。初めは250~350メートルくらいを目標に泳いでみましょう。

ポイントは、力まずにゆったりとした姿勢を保つ事です、水中で鼻からゆっくり息を吐き、顔を出した時に軽めに息を吸います。全体に酸素がいきわたるのでしっかりと有酸素運動になります

ゆっくりと背泳ぎ

背泳ぎをゆっくりおこないます、背中のいらないお肉を取る事ができる泳ぎ方で、なかなか鍛えにくい背中を引き締めるのに効果的です。

肩周りをしっかり意識して泳ぐ事で、より効果を実感することができるはずです。背泳ぎは、だいたい顔の半分、耳が水につかるくらい頭を沈めます。腰も折れないように注意し、あごをあげないように少し引き気味にします。

ちょっとブレイク!
wake編集局
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可能であれば400メートルから500メートルを目安に泳いでみましょう。

休憩と水分補給をしっかりとろう

水泳ダイエットで泳ぐ場合、水泳の経験年数や得意か不得意かで泳ぐ時間は変ります。まず初心者は30分程度を目安に泳ぎましょう。

徐々に慣れてきたら、時間をすこしづつ延ばしていきましょう。水泳が慣れている人でも、90分泳いだら水分補給や疲労回復のために、休憩を入れるようにします。

先ほど、陸上の運動に比べ脱水症状は起こりにくいと記しましたが、実際は大量の汗をかいているため、水分補給は必要です。水に触れていると、喉が渇いていることにも気づきにくくなるため気をつけたいポイントです。

水泳は体力を大きく消耗する運動ですので、適宜休憩をとらなければなりません。一般のプールでは、30分~1時間ごとに5~10分ぐらいの休憩時間を設けています。体温が奪われ寒さをおぼえるようなときはすぐに、水から上がり体温の低下を防ぎつつ、体力の回復に努めましょう。

速いクロールで泳ぐ

休憩をしっかりとり、体力を回復したら、早めのクロールで泳ぎます。一般的な泳ぎの中でダイエットに最も適しているのは、クロールです。力強く泳ぐことで一気に消費カロリーをあげていきましょう。

クロールを早く泳ぐコツは息継ぎと、力を抜いて泳ぐこと、しっかり呼吸をすることで、全身の筋肉を使った有酸素運動になります。

きつく感じるなら25mごとの壁で小休憩しながら泳いでもいいでしょう。やはり200mくらいから脂肪を減らしやすい有酸素運動になりますが、初心者の方は自分のペースで苦しくなる前に終了しましょう。

ビート板でバタ足をする

水泳ダイエットで、部分痩せを強化したいと考えるなら、メニューの最後にビート板を使った泳ぎをプラスしましょう。脚全体を引き締めたい場合は、ビート板を手で持って泳ぎます、脚を中心に燃焼するので脚ダイエットに効果的です。

逆に腕痩せをしたい場合は、ビート板を脚にはさみ腕の力のみで泳ぐようにします。初めはかなりきつく感じるかもしれませんが、ビート板を使うことで呼吸を確保しやすくなるので、慣れてきたら泳ぎ続けやすくなるでしょう。

また泳ぎが苦手な方は、ビート板をうまく活用しバタ足や平泳ぎの足などで泳いでみるものいいかもしれません。

最後に、余裕がある場合はクールダウンに水中ウォーキングを入れてもいいでしょう。呼吸を整えながら体が冷えない程度に歩いてみましょう。

水泳ダイエットの注意事項

長時間泳がない

水泳ダイエットで気をつけたいのは体の冷えです。せっかくカロリーを消費しても、体が冷えていては脂肪が燃焼しずらくなり、血流やリンパの流れも悪くなってしまいます。

水中では常に身体から熱が奪われているのですから、長時間水中にいると寒さを感じるようになるのです。また、水中での体温維持には、筋肉の収縮とともに皮下脂肪も関与しているので、皮下脂肪の少ない人は体温低下が早くなります。

初心者は、運動量が少なめになるので水中に長時間いることは避けましょう。

体調が悪くなったらやめる

いうまでもなく、無理は禁物です。運動をしていると体の色々な場所が活動をするので、体調が悪くなることがあります。それは、運動を中止してくださいという体からのサインです。

泳いでいる途中で体調が悪くなったら、ただちに泳ぐのをやめてプールから上がりましょう。ダイエットのために水泳をしていて体を壊してしまったら大変です。

ダイエットは無理をしては続きません、ストレスによるリバウンドも起こしやすくなります、自分の体調と相談しつつ体調のすぐれない日は、運動をやめておきましょう。

無理をせずに自分のペースでおこなうこと

水泳のダイエットメニューがきつく感じるようなら、時間を短めにしたり距離を短めにしたり調節し、自分にちょうどいい運動量を目指しましょう。

ちょうどいいというのは、楽にこなせるメニューのことではなく、少しきつめに感じるくらいの運動量です。頑張りすぎるのはNGです、少しきついけど、継続できると感じる程度にしておきましょう。

そして、だんだん泳ぐことに慣れてきたら、本数を増やしたり、スピードを早めたりして運動量を増やしていきましょう。

すぐに結果を求めない

水泳ダイエットは、すぐに結果が出るものではありません。目安は1ヶ月位と思ってください。長く感じる方もいると思いますが、筋肉が定着し、代謝が上がるにはコツコツとした積み重ねが必要なのです。

時間がかかる分、リバウンドはしにくいと言えます。一度効果が出てくると、その効果を実感しやすいので、さらに続けることが楽に感じるはずです。

少しづつでも継続することが成功のカギになってきます。30分~1時間を目安に、1か月泳ぎ続けたらその結果に満足できるはずです。週3回以上続けた人は2~3kg程度の減量に成功しているようです。

食べ過ぎないこと

水泳ダイエットの消費カロリーが高いとはいえ、消費するカロリー以上に摂取するカロリーが多ければ、当然痩せることはできません。これはどんなダイエットにも言えることです。

水泳は思った以上に体力が消耗しお腹が空きますが、動いたからと言って過食気味にならないように気をつけましょう。

また、普段のダイエットのようにキツイ食事制限をしてしまうと、体はエネルギー不足になってしまい、脂肪の燃焼を止め、蓄えようとしてしまいます。そうならないように食事は三食しっかりと取りましょう。オススメはやはり和食のメニューです。

このダイエットは筋肉による代謝がキーポイントになるために、筋肉を作るためのタンパク質を十分に取りましょう。筋肉が増えれば毎日の消費カロリーが増え、ダイエット効果が上がっていきます。
また水泳をする前にサプリを摂取して脂肪燃焼効果をアップさせることもおすすめです。

水泳ダイエットで無理なく理想の体を手に入れよう

水泳ダイエットは、健康的に、そしてリバウンドしにくいダイエット法です。陸上の運動と比べ体脂肪を効率よく燃焼させ、ケガのリスクも少ないために、無理なく続けられる運動と言えます。

初めからすべてをこなそうとせずに、余裕をもってトライしてみましょう、普通のウォーキングより、3倍以上のカロリーを多く消費できるので、初めは水中ウォーキングだけでも十分な消費カロリーになるでしょう。

1か月後の自分を楽しみに、無理なく楽しく続けてみてはどうでしょうか。

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