【菜の花の栄養】ダイエットにアンチエイジング、春の味覚は女性の救世主!?

デトックス、アンチエイジング、ダイエット、美肌、そんな女性の望みを叶えてくれる栄養素がたっぷり詰まった春の味覚、それが菜の花です。こちらではそんな女性の救世主とも呼べる菜の花の健康、美容効果、ゆで時間や簡単なレシピについても、ご紹介します。

菜の花とは?

栄養価抜群の緑黄色野菜

菜の花はアブラナ科の、黄色い花が咲く前のつぼみの状態を食べる、とても栄養価の高い緑黄色野菜です。夏から秋にかけて葉、茎、根に養分を蓄えて冬を乗り越え、そうして早春に芽を出します。つぼみには花を咲かせるための養分がたっぷりと詰まっているので、このつぼみごと食べる菜の花は栄養満点だと言われています。

旬は2~3月と言われ、これまではその時期以外の出荷はほぼないという季節限定の野菜でした。ただ最近は栽培技術の向上などにより、春以外でも見られるようになってきているようです。

菜の花の原種となるアブラナ科の植物は、地中海沿岸が原産地と考えられ、日本には弥生時代に渡来したと言われています。室町時代になると菜種油を絞って、食用油や行灯の灯りなどとして利用されていたそうです。

食用となったのは明治維新後で、西洋種の「なばな」が導入されたことで、「菜の花」が普及していったと言われています。昭和になると品種改良が進み、一般の食卓に並ぶ野菜として広く知られるようになったそうです。

菜の花の栄養素とは?

葉酸

菜の花には葉酸が野菜の中でトップクラスの、100g中、340㎍含まれています。葉酸は「造血のビタミン」と呼ばれ、ビタミンB12と協調して、赤血球の合成に関与する栄養素です。

DNAやアミノ酸の合成にも関わり、胎児の正常な発育を助ける働きを持っていることから、特に妊娠中の女性や子どもに必要なビタミンだと言われています。

菜の花には鉄が100g中、2.9mgと豊富に含まれています。鉄は主にヘモグロビンの構成成分で、全身に酸素を運ぶ役割を持っています。
そのため不足すると、めまいや息切れなどの貧血の症状を引き起こしてしまうと言われています。

ビオチン

ビオチンは皮膚炎を予防することから発見された、水溶性のビタミンの一種だと言われています。エネルギー代謝にも関連していて、不足すると肌や髪に悪影響が出るそうです。

腸内でつくられるビタミンなので、健康な人なら必要量が自然につくられるそうですが、腸内環境が悪いとうまくつくられない可能性があると言われています。
菜の花にはこのビオチンが野菜類の中でトップクラスの、100g中、12.2㎍含まれています。

ビタミンC

菜の花にはビタミンCが100g中、130mgと豊富に含まれていて、これはほうれん草の約4倍になるそうです。
ビタミンCは骨や血管組織などをつくるコラーゲンの合成に必要な栄養素で、抗酸化作用により血管などの老化を防ぎ、皮膚や粘膜を健康に保つ働きを持っています。

βカロテン

菜の花にはβカロテンが100g中、2200㎍と豊富に含まれています。βカロテンは体内で必要量に応じてビタミンAに変換され効果を発揮し、皮膚や粘膜、免疫機能を正常に保ったり、視力を維持するために必要不可欠な成分だと言われています。

●他にも色々●

菜の花には他にも炭水化物、脂質、たんぱく質の代謝に関わり、どれが欠けても疲れやすくなると言われるビタミンB群、臓器や組織を円滑に働かせるために必要不可欠なミネラル、血液凝固や骨の形成に関わるビタミンKなどが含まれています。

菜の花の健康効果とは?

便秘の改善、予防

菜の花には食物繊維が100g中、4.3gと豊富に含まれています。そのうち1.3gは水溶性食物繊維で、これは腸の中の水分を吸収することで便が硬くなるのを防いだり、善玉菌を増やして腸内環境を正常化する作用を持っているそうです。

残り3.0gは不溶性食物繊維で、これは腸内で水分を吸収して膨らむことにより腸壁が刺激され、便の排出を促してくれる働きがあるそうです。これら2種類の食物繊維の働きにより、便秘の改善、予防の効果が期待できると言われています。

貧血の改善、予防

菜の花は「造血のビタミン」と呼ばれる葉酸と、赤血球のヘモグロビンの構成成分である鉄を豊富に含んでいることから、貧血の改善、予防に効果があると言われています。

また菜の花にはビタミンCも豊富に含まれていますが、これは葉酸と鉄の吸収率を高める効果があると言われ、菜の花はこの3種類を一緒に摂取することができるので、相乗効果が期待できると言われています。

ドライアイの改善

菜の花に豊富に含まれているβカロテンは、体内で必要な量がビタミンAに変換されます。このビタミンAは目の細胞に欠かせない成分で、「目のビタミン」とも呼ばれています。目の潤いを保ってくれる作用があることから、ドライアイの改善に効果が期待できると言われています。

他にも光を調整する機能を正常化させたり、目の疲れにも効果を発揮するそうです。不足すると暗いところでものが見えにくくなる、夜盲症を引き起こしたり、角膜が乾燥することで、視界が悪くなるなどの症状を引き起こす可能性があると言われています。

疲労回復効果

疲労感のある身体には、細胞を酸化させることで老化の原因になるという活性酸素が大量に発生している状態だと言われています。活性酸素によってダメージを受けた細胞の機能が低下すると、疲労感が出たり、運動能力が低下したりするそうです。

菜の花にはその活性酸素に対抗する抗酸化力を持つ、ビタミンCが豊富に含まれています。そのうえ菜の花は、一緒に摂取することで効果が高まると言われる、ビタミンA、ビタミンEも含んでいることから、疲労回復に効果が期待できると言われています。

また苦味成分のケンフェロールにも、臓器の働きを活発にする働きがあると言われ、これも疲労回復に効果があるそうです。

ガンの予防効果

菜の花にはアブラナ科にしか含まれていないと言われる辛味成分、イソチオシアネートが含まれています。これはわさびや大根などにも含まれ、本来その辛味や刺激は植物が虫に食べられないよう身を守るためのものだと考えられています。

このイソチオシアネートには、肝臓の解毒酵素という、毒を無害化して身体の外へ出しやすくする酵素の働きを促進する力があり、それが発ガン性物質などの有害な物質を無毒化するのに役立つと言われています。抗ガン剤やガン予防剤として使われることもあるそうで、ガンの食事療法としても注目されているそうです。

更にイソチオシアネートは、消化促進や食欲増進といった作用も持っていて、血液をさらさらにして血栓を予防する効果が期待できると言われています。

菜の花の美容効果とは?

白髪の改善、予防

白髪は年齢よりも老けて見える原因のひとつと言われ、男女問わず悩んでいる方が多いと聞きます。この白髪の改善、予防に効果があると言われているのが、菜の花に含まれるビオチンという栄養素です。

これはビタミンB群の一種で、代謝をよくする働きがあり、これによって色素細胞が活発になるので、白髪の改善、予防に効果があると言われています。

また菜の花に含まれるビタミンB2は頭皮の新陳代謝をよくして、毛髪の成長を促す効果が、ビタミンEには毛根の血行を促進させる効果があると言われています。白髪の原因のひとつは髪の栄養不足だと言われているので、髪にしっかり栄養を届けることが白髪の改善、予防に役立つそうです。

更にそれが健康な髪をつくることに繋がるので、白髪だけではなく、抜け毛が気になる方にも効果が期待できると言われています。

美肌効果

紫外線を浴びると肌の奥に活性酸素が発生し、これがシワやたるみなどの肌の老化を招く原因になると言われています。菜の花はその活性酸素に対抗する抗酸化物質として知られる、ビタミンCやβカロテンを豊富に含んでいます。

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ビタミンCはコラーゲンの生成や、メラニン色素の生成を抑制する働きを持ち、βカロテンは体内で必要な量がビタミンAに変換され、それは皮膚の粘膜の形成を助けたり、肌の角質化や乾燥肌を防いだりと、きめ細かな肌を整えてくれる働きを持っているそうです。

更に菜の花は同じく抗酸化作用を持ち、「若さのビタミン」とも呼ばれるビタミンEも含み、便秘の改善に役立つ食物繊維なども含まれていることから、美肌効果が期待できると言われています。

ダイエット効果

菜の花にはポリフェノールの一種で、苦み成分のケンフェロールが含まれています。これは細胞の中にあるミトコンドリアを活性化する働きがあるそうです。

ミトコンドリアとはほとんどの生物の中にある小器官で、酸素を使って糖や脂肪を燃焼させ、エネルギーを生み出す役割を持っています。このミトコンドリアを活性化するということは、それだけ糖や脂肪を燃焼させる量が増えるということなので、ダイエットに効果があると言われています。

菜の花に含まれる食物繊維も、便秘の解消だけではなく、水分を吸収して膨らむことで満腹感を長続きさせたり、食べ過ぎの防止になったりと、ダイエットをサポートしてくれる効果が期待できると言われています。

デトックス効果

菜の花に含まれるほろ苦い成分は、植物性アルカロイドと呼ばれています。これは虫などの外敵から身を守るための植物毒だそうですが、これには体内の老廃物や毒素などを排出する力があり、それがデトックスに効果を発揮すると言われています。

身体が溜めこんだ余分な脂肪や老廃物を、体外へ排出するデトックス効果に加えて、新陳代謝を促すため、若々しい肌を保つ働きも期待できるそうです。
菜の花は中国医学でも身体を温める食材とされ、デトックスに効果が期待できると言われています。

アンチエイジング

アンチエイジングには、老化の原因となる活性酸素の対策と、腸内環境を整えることが大切だと言われています。活性酸素はストレスや紫外線を浴びることなど、様々な理由で発生しますが、これに対抗するためには普段から抗酸化食品を豊富に摂ることが勧められています。

菜の花には「抗酸化ビタミン」と呼ばれる、ビタミンC、ビタミンE、βカロテンが豊富に含まれています。これらを一緒に摂ることで、抗酸化力はより効果的に働くそうです。

更に菜の花に含まれる食物繊維は、便秘の解消に効果を発揮することで、腸内環境の改善に役立つと言われています。腸内環境が悪いと悪玉菌が繁殖し、増加した有害物質が血管を通して全身に広まっていくので、肌にも悪影響を与え、代謝機能が低下することで太りやすい身体になってしまうそうです。

菜の花はそういったことを防ぐ効果を持つ栄養素を含んでいるので、アンチエイジングに効果が期待できると言われています。

菜の花の選び方と保存方法、ゆで時間は?

菜の花の選び方は?

菜の花はつぼみがぎゅっと締まっていることと、葉や茎が瑞々しくピンとしているものを選ぶのがポイントです。花が咲き始めているものや、切り口が変色しているものは、収穫から日がたっているため新鮮ではないので、避けるようにしましょう。

菜の花のゆで時間は?

菜の花に含まれているビタミンB群や、ビタミンCは水溶性で、長くゆでてしまうとせっかくの栄養素が失われてしまいます。ゆで時間は30秒~1分程度の短い時間で、さっとゆでるようにしましょう。

ゆでる時は硬い根元部分は切り落として、茎の方から沸騰したお湯に入れ、遅れてつぼみの方を入れます。茎の太さによって、ゆで時間を変えるようにしましょう。

ゆでた後はすぐに冷水にとると、色止めになり、鮮やかな緑色に仕上がります。ただ水にさらすと栄養が失われる可能性があるので、特に色が気にならなければ、そのまま冷ますことをおススメします。

菜の花の保存方法は?

菜の花はあまり日持ちしない野菜なので、できるだけ新鮮なうちに食べるようにしましょう。冷蔵庫で保存する場合は、湿らせた新聞紙、またはキッチンペーパーで包んで、菜の花を立てた状態で入れるようにすると、2~3日保存が可能だと言われています。

長期保存の場合は、さっとゆでて水気をしっかりと絞り、ラップに包んで冷凍庫で保存します。これで1か月くらいは保存できるそうですよ。

菜の花の効果的な食べ方とは?

葉酸の効果をアップさせるなら

葉酸は胎児の正常な発育に必要不可欠と言われることから、特に妊娠中の女性に欠かせない栄養素だと言われています。ただ葉酸はビタミンB12と協調して力を発揮するため、単体では本来の役割を果たすことが難しいそうです。菜の花にはビタミンB12が含まれていないので、それが含まれている食材を合わせると葉酸の効果アップが狙えると言えます。

ビタミンB12は、例えばしじみなら100g中62.4g、あさりなら52.4g、はまぐりなら28.4gと、特に貝類に多く含まれていると言われています。

菜の花はこの貝類と非常に相性がよく、パエリアやパスタ、潮汁などに使われることが多いようです。おいしく食べられて、葉酸の本来の力も発揮させられることから、おススメの食べ方だと言われています。

アンチエイジングを狙うなら

高い抗酸化作用を持つβカロテンの吸収率を高めるなら、菜の花を油で調理するのがおススメです。菜の花を炒めものに使うのもいいですし、オムレツの具に使うのもいいでしょう。アーモンドやくるみなどナッツ類と合わせるのも、相性抜群だと言われています。

ちなみにマヨネーズも油が入っているので、菜の花の辛し和えにマヨネーズをプラスして、辛子マヨネーズ和えにするのもおススメです。

疲労回復効果を狙うなら

疲労回復効果を高めるなら、にんにくや玉ねぎを合わせるのがおススメです。にんにくや玉ねぎにはアリシンという強い香りを持つ成分が多く含まれていて、それがビタミンB1と結合するとアリチアミンに変化します。そうすると本来熱に弱いビタミンB1が、熱に強くなるので、調理における損失が少なくなり、吸収されやすくなるそうです。

アリチアミンは活性持続型ビタミンとも呼ばれ、血中持続性に優れ、新陳代謝を活発にして、エネルギーの生産力を高めることで、体力増強、疲労回復効果が期待できるそうです。調理する場合は、にんにくや玉ねぎをスライスしたり、刻んだりして、油で炒める、ドレッシングに入れるなどすると、有効成分の効果アップが狙えるそうですよ。

菜の花を食べ過ぎると?

緑黄色野菜の1日の目安量は、120g以上

菜の花にはデトックスに効果があるという、植物性アルカロイドが含まれており、これは植物毒なのでたくさん食べると危険、と言われることがあります。ただ実際は、1回の食事で1kg以上食べたりしなければ、特に問題はないそうです。ただ人によっては、食べた量が1kg以下であっても下痢などの症状を起こすことがあると言われています。

これはどの栄養素でも言えることで、人によって合う、合わないがあり、どうしても個人差は出ます。どんなに身体にいいと言われる食品であっても、過剰に摂取したり、そればかりを食べたりすると悪影響が出る可能性があるので、注意が必要です。
緑黄色野菜の1日の摂取量の目安は120g以上となっているので、菜の花もそれを目安にするとよいと言われています。

菜の花の簡単レシピ

菜の花のからし和え

菜の花1束をさっとゆでて、4cmくらいの長さに切ります。醤油、練り辛子、ダシを加えたボウルに、菜の花を入れてさっくり混ぜたら、完成です。
目と口をとったホタルイカを一緒に和えるのもおススメですし、砕いたアーモンドを混ぜるのもおいしいですよ。

菜の花とあさりのパスタ

フライパンに油をひいて、にんにくと鷹の爪を炒め、香りが立ったらあさりと酒を加えて蒸らし、あさりの口が開いたら火を止めます。ゆでたパスタと菜の花をフライパンに加えて炒め、塩コショウで味を調えればできあがりです。

ビタミンB12が豊富なあさりと菜の花を合わせることで、葉酸の効果アップ、それににんにくも入ることで疲労効果のアップも期待できますよ。

菜の花と、はまぐりのお吸い物

鍋に水と昆布を入れて30分ほど浸しておき、しっかり砂出ししたはまぐりを入れて弱火にかけ、沸騰寸前で昆布を取り出します。アクをとりながらはまぐりの口が開くまで加熱し、最後にザク切りにした菜の花を入れて、酒、醤油、塩で味を調えたら完成です。
菜の花の緑が美しい、ひな祭りの定番料理ですね。

最後に

いかがでしたか?
春の訪れを感じさせる菜の花は、デトックス、アンチエイジング、ダイエット、美肌など、特に女性に嬉しい効果を持っています。まさに女性にとっては、救世主とも言える存在ではないでしょうか?

その抜群の栄養素を残さず頂くためには、調理方法に注意が必要です。ポイントは、短い時間でさっとゆでることですよ。

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