葉酸の副作用にはどんなものが?過剰摂取による症状と葉酸を多く含む「4つ」の食材をご紹介!

妊娠中や妊活中に摂取量を増やすことを推奨されている葉酸。けれども、そんな敏感な時期だからこそ、副作用が心配になるものです。葉酸の摂取量を増やすことで副作用の心配はないのか、どんな食べ物に葉酸が多く含まれているのか。この記事では、そんな葉酸に関する情報についてご紹介しています。

葉酸の副作用について

妊娠中や妊活中には葉酸の摂取が必要不可欠だという話を聞いたことがありますか?その話を聞いて、葉酸のサプリメントを購入してみた人も多いかもしれません。しかし、葉酸には副作用はないのでしょうか?この記事では、一日に必要な葉酸の摂取量や、過剰摂取による副作用についてご紹介しています。

葉酸の効果って?

そもそも葉酸とは

葉酸とは、水に溶ける水溶性ビタミンの一種で、ビタミンB群の仲間に含まれる栄養素です。ほうれん草などの葉に多く含まれることから、この名前がつけられたと言われています。葉酸は、赤ちゃんの健全な発育や、血液を作ることに関わる働きをしていると言われています。

葉酸が足りなくなった場合には、心臓病や大腸がん、子宮頸がんの可能性が高まると言われています。また、貧血を引き起こすこともあるようです。

胎児の成長を助ける

葉酸には、胎児の成長を助ける役割もあると言われています。妊娠中に葉酸が不足すると、胎児が神経管閉鎖障害を引き起こす可能性が高まり、ひどい場合には赤ちゃんが亡くなってしまうこともあるようです。また、無脳症の赤ちゃんが生まれる可能性が高くなるとも言われています。

特に、この神経管閉鎖障害については妊娠初期が重要で、最も必要とされるのは、多くの人がまだ妊娠に気づいていない時期だとされています。そのため、妊活中の方はいつ妊娠しても良いように、常に葉酸をサプリメントで補充しておくのが良いとされています。

また、妊婦さんは赤ちゃんに血液を回すために貧血になりやすい状態となっています。その状態を改善するためにも、妊娠中には葉酸を積極的に摂取することを推奨されています。

貧血防止

葉酸には貧血防止の役割もあると言われています。貧血予防のためにもっとも有名な栄養素は鉄分ですが、鉄分だけでは貧血の予防は完全ではないと言われています。葉酸には赤血球を作る働きがあるとされているため、貧血予防には葉酸もきちんと摂取しておくことが重要になるのです。

特に、妊婦さんの場合には赤ちゃんに血液を送っているため貧血になりやすく、また貧血になると赤ちゃんに十分に栄養を与えられなくなってしまいますから、貧血防止に葉酸と鉄分を摂取することは重要に鳴ります。もちろん、妊婦以外の人や男性も、貧血に悩んでいる時には鉄分とともに葉酸を摂取してみると良いでしょう。

葉酸の副作用って?

過剰摂取による副作用

体には必要な栄養素である葉酸ですが、過剰摂取をすると副作用が出る場合もあります。主な副作用の症状としては、食欲不振やめまいなどが出ることがあります。また、吐き気やむくみ、不眠症などが出ることもあります。

特に、めまいに関しては貧血の場合にも起きることがあり、その症状と勘違いしてまだ葉酸が足りないのだと追加でサプリメントを飲んでしまったりすると、さらに副作用を悪化させてしまうこともあるでしょう。また、その他の副作用も、妊娠中にはよくありがちな症状であるため、葉酸の副作用だとは気づかないこともあるかもしれません。

葉酸による副作用を引き起こさないためには、一日の摂取量を守ることが最も重要になります。サプリメントなどを飲む場合には、必ず一日の摂取量を守るようにしましょう。

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wake編集局
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サプリでの摂り過ぎに注意

では必要な一日の量とはどれくらいなのでしょうか。葉酸は、成人の場合推定で1日200μg必要とされていて、一日に240μgの摂取を推奨されています。妊娠中や授乳中の場合には必要量や摂取推奨量はさらに増え、妊娠中には必要量と摂取推奨量がそれぞれ370μgと440μg、授乳中にはそれぞれ280μgと340μgになると言われています。

また、妊娠を希望する人や妊娠の可能性がある人の場合には、400μgが推奨量となっています。一方で、摂取の上限は1000μgとなっていて、これ以上摂取すると副作用が出る可能性があると言われています。

サプリメントには様々な成分が含まれていて、葉酸の摂取量だけを守ってもその他の栄養素が過剰摂取となることもあります。サプリメントの用法や用量を必ず守ることは、自分の体を守ることにもつながります。

副作用のないサプリを選ぼう

サプリメントを選ぶ時には、なるべく副作用がないとされているサプリメントを選ぶのが安心であると言えるでしょう。妊活中、妊娠中の人に人気なのが、ベルタ葉酸サプリです。葉酸はもちろん、妊婦さんや妊活中の人にうれしい成分が豊富に含まれているサプリメントです。

ただし、妊活中の人や妊婦さん向けのサプリメントであるため、1日に飲むべきとされているサプリメントの中に含まれている葉酸の量は400μgと、一般的な成人には少し多い量となっています。妊娠を希望していない時には量を調整して飲むのが良いかもしれません。

食事でも過剰摂取になる?

葉酸は、様々な食品にも含まれていますが、実は食品から十分な量を摂るのは難しいとされています。そのため、厚生労働省でも葉酸はサプリメントなどで補うことを推奨しているのです。ここで紹介している推奨量というのは、サプリメントによる摂取の推奨量です。それ以外に、食事で摂取する分には、過剰摂取を心配する必要はありません。

むしろ、どんなに食事を頑張って食べても、過剰摂取になるほどの葉酸を摂取するのは不可能であるとも言えるでしょう。栄養素は、できれば食べ物から摂取した方っが理想的だと言われていますから、葉酸が多く含まれる食品は、積極的に食べてみると良いでしょう。

葉酸を多く含む食品は?

緑黄色野菜野菜

葉酸は、緑黄色野菜に多く含まれています。葉に多く含まれる栄養素であることから「葉酸」と名付けられた由来からもわかりますね。特に、葉酸の含有量が多いと言われているのがほうれん草です。ほうれん草100gあたり、210μgの葉酸が含まれていると言われています。

ただし、葉酸は水溶性であるため、おひたしなどを作ると水の中に溶け出してしまいます。葉酸を十分に摂りたい場合には、さっと洗ってサラダにしたり、炒め物にしたり、水を使わず蒸したりといった調理法を選ぶのが良いようです。

うなぎ

うなぎには非常に豊富な葉酸が含まれていて、100gあたり380μgの葉酸が含まれていると言われています。うなぎは、毎日食べれば葉酸サプリを飲む必要はないと言われているほどです。ただし、うなぎを毎日食べるのは金銭的にもつらいものがありますし、栄養も偏ってしまいますね。

また、うなぎには妊娠中には摂取を控えた方が良いとされる動物性のビタミンAも豊富に含まれていますので、特に妊婦さんは注意した方が良いでしょう。

レバー

レバーも葉酸が豊富に含まれている食品です。また、レバーは貧血の予防になるとも言われているため、貧血を感じた時に積極的に食べようと考える方も多いかもしれません。ただし、こちらも動物性のビタミンAを多く含んでいるため、食べ過ぎには注意が必要です。特に、鶏や豚のレバーの場合には多く含まれていると言われていますので注意した方が良いでしょう。

海苔などの海藻類

海藻類にも葉酸は豊富に含まれています。妊娠中に毎日摂取した方が良いとされている食材にも海藻類は含まれていますから、特に妊娠中には積極的に食べておくと良いと言えるでしょう。お味噌汁にわかめを入れたり、おかずに刻みのりをかけたりすれば頑張らなくても手軽に食べることができます。サラダなどに追加してみるのも良いですね。

まとめ

葉酸は人体には絶対に必要な栄養素で、サプリメントによる摂取も推奨されていますが、一方で過剰摂取による副作用も心配されます。特に妊婦さんの場合には、たくさんの葉酸が必要だと聞いて気合を入れすぎると過剰摂取になりがちなので注意しましょう。

サプリメントをのむ時には用法・用量を必ず守ることで、過剰摂取による副作用が出るのを予防することにつながります。

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