【葉酸サプリの必要性】妊娠したら飲むと良い理由│効果や副作用とは?安全なものの選び方やおすすめ食材・商品もご紹介!

健康をサポートする食品として、様々な種類のものが販売されているサプリメント。健康診断等から、ふと手にする方も多いのではないでしょうか。カルシウムや鉄分・ビタミン類等、コンビニでも気軽に購入することができることもあり、毎日継続して摂取している方も沢山います。今回は、葉酸のサプリメントについて紹介します。

目次

葉酸はサプリメントで?意味あるの?

妊娠を考え始めた方や妊娠中になってから、初めて葉酸といった栄養素について知った方もいるのではないでしょうか。また、育児情報誌等から葉酸のサプリが良いと知り、購入して何となく続けている方もいるでしょう。

カルシウム等をはじめとする、多くのサプリメントとして販売されている栄養素たちは、当然野菜や果物等の食品から直接栄養を摂取することができます。そのため、わざわざサプリメントを購入してまで栄養を摂取しなくても良いと思う方もいます。

確かに、普段の生活を行う上で「薬を飲みなさい」と言われることはあっても、「サプリメントを飲みなさい」と言われることはまずありません。しかし、妊娠中は1人だけの体ではないこともあり、栄養面についてより気を付けなくてはいけなくなるため、この葉酸のサプリで栄養をサポートすることも1つの方法とされています。

葉酸とは一体なに?効果と働き

お母さんと赤ちゃんの健康に必要な栄養素「葉酸」

水溶性のビタミンB群に属している葉酸は、ブロッコリーやほうれん草・大豆・唐辛子・モロヘイヤ・アボカド・レバー等に含まれています。細胞の分裂に欠かせない栄養素とも言われており、葉酸には血液を作る働きがあります。

そのため、免疫力及び粘膜の代謝機能を向上させ、動脈硬化の予防や改善等にも効果を発揮します。なお、妊娠中には、普段の倍の葉酸を摂取する必要があると考えられています。

他にも、しっかりと妊娠中に葉酸を多く摂取しておくことで、妊娠中毒症や悪性の貧血を改善できると期待されています。このことから、葉酸は妊娠中に限らず、健康を維持させるために進んで摂取してほしい栄養素でもあります。

葉酸の由来

細胞の分裂に欠かせない葉酸は、特に妊娠初期の胎児にはとても大切な栄養素です。また、赤血球の形成をサポートする働き等も持っています。

なお、水溶性のビタミンB群の1つとして、ほうれん草の抽出物から葉酸が発見されたこともあり、ラテン語でfolic acid→葉(folium)・酸(acid)と命名されました。その名前から、野菜等に含まれているように感じてしまいがちですが、豚や牛のレバー等にも沢山含まれている栄養素です。

胎児の脳や神経を作る役割も持っていることから、しっかり摂取することがポイントです。そして、緑黄色野菜やレバー・果物に多く含まれているため、偏った食事を行っている方は気を付けましょう。

期待される葉酸の新たな効果

普段の食生活以上に、妊娠中の食生活は非常に重要です。中でも、妊娠初期には、胎盤の形成や胎児の内臓及び様々な器官が作られていくこともあり、効果的に栄養を摂取していくことが大切になってきます。

しかし、どんなに意識して食事をしていても、摂取量が不足しやすい栄養素が葉酸です。特に、葉酸は重要な妊娠初期に不足しやすくなります。

また、DNAの合成にも、葉酸は欠かせない栄養素です。そして、ダウン症の発症リスクを抑えてくれると言われており、妊娠の前から葉酸をしっかりと摂取するように心がけている方も増えています。

葉酸不足が赤ちゃんに与える影響

体内の葉酸が不足することで引き起こされる病気に「葉酸欠乏症」があります。葉酸が不足していくと、体に色々な変化が出てきますが、治療の方法としても、葉酸を摂取するようにしていくことが当然必要になってきます。

葉酸が不足した際に、最もわかりやすい症状が、悪性の貧血です。鉄分が不足することによる貧血とは違い、葉酸が不足することによって、血液の中の赤血球が通常の大きさよりも大きくなってしまいます。

また、葉酸が不足した際に赤ちゃんに影響してしまう可能性のある、脊椎や脳等の先天性の異常を発症させるリスクを抑えるためにも、葉酸はしっかり摂取していくことが大切です。このことから、安心してお腹の中で元気な赤ちゃんを育てるためにも、食事に葉酸のサプリをプラスすることをお勧めします。

先天性奇形による流産に対する葉酸の働き

出産前に、体の一部が正常に発達しなかったことから引き起こされる障害が「先天性奇形」です。この先天性奇形に該当する異常は様々で、年々増加しています。

1、無脳症…正常な赤ちゃんとして体は成長していても、脳が正常に形成できず、額より上の頭蓋骨がない場合のことを言います。

2、二分脊椎…脊椎の一部が構成されていないことを言いますが、まれに神経障害を伴わないケースも存在します。

3、ダウン症…遺伝子疾患の中では、最も多い先天性の疾患群です。

4、口蓋裂(こうがいれつ)…唇が割れた状態の口唇裂(こうしんれつ)とともに、日本でとても多く見られる目に見えるタイプの奇形で、口蓋が裂けることにより、口腔と鼻腔がつながっている状態のことを言います。

なお、葉酸には初期の流産を予防する効果があると言われています。先天性奇形は、初期の流産の原因の1つでもあり、葉酸が初期の流産を防止する栄養素ということは、世界中の常識としても有名です。

葉酸サプリはいつからいつまで?

葉酸サプリを飲む重要期間は妊娠前から妊娠4ヶ月まで

葉酸=妊娠中のイメージもあるとは思いますが、妊娠を予定している方や妊娠したい女性にこそ、葉酸は最も必要な栄養素です。そのため、妊娠を考え始めたら、葉酸のサプリを飲み始めることをお勧めします。

なお、妊娠中は胎児の細胞の分裂の過程では欠かせないこともあり、妊娠4ヶ月以降は必要な量も減少していきます。このことから、妊娠前から妊娠の初期にかけては、普段の食事だけではなく葉酸のサプリも摂取しましょう。

とはいえ、妊娠4ヶ月以降も規則正しい食生活が大切なことには変わりありません。葉酸を普段の食事だけで補う自信がない場合には、そのまま葉酸のサプリとバランスの良い食事を心がけていくようにしましょう。

妊娠中・周期ごとの葉酸摂取推奨量と必要性

妊娠の初期には、1日当たり0.48mgの葉酸の摂取が推奨されています。この妊娠の初期には、細胞の分裂が盛んな時期でもあるため、しっかりと葉酸を摂取することが必要です。

妊娠の中期にも、1日当たり0.48mgの葉酸の摂取が推奨されています。妊娠の中期になってくると、肌のシミやかさつきが気になり始めたりする方もいるため、ビタミン(葉酸)の摂取が効果的です。

妊娠の後期にも、1日当たり0.48mgの葉酸の摂取が推奨されています。出産には出血が多くなることもあり、体力だけではなく葉酸及び鉄分の摂取も重要になってきます。

安全な葉酸サプリの選び方

厚生労働省が推奨している0.4mgの葉酸が摂取できること

葉酸の場合、サプリから1日当たり0.4mgの摂取を推奨しています。また、サプリから1日当たり1mgの摂取を超えないようにとも勧告しています。

食材で葉酸を摂取することと違って、サプリの場合は簡単に栄養を摂取できるため、過剰に摂取してしまう方もいます。しかし、一気にまとめて摂取することは葉酸に限らず不要です。

そのため、1回で0.4mgの葉酸が摂取できるサプリメントを選ぶようにしましょう。なお、葉酸の過剰摂取により、ビタミンB12欠乏症が診断しにくくなってしまうこともあります。

天然由来のモノグルタミン酸型の葉酸サプリであること

サプリに含まれている栄養素が、天然由来のモノグルタミン酸型ということも確認しましょう。なお、国産のものは多くはありません。

しかし、天然由来のモノグルタミン酸の場合には、天然の食材から抽出していくこともあり、手間や原材料の関係で、合成の葉酸よりも金額が高いです。その分、普段から口にしている食材(ほうれん草やレモン等)が使われているため、安心して摂取することができます。

金額だけで選ぶのではなく、商品に表示されている内容もしっかり確認しましょう。特徴を知ることも、サプリ選びにはとても大切です。

ビタミンB12が配合されていること

造血ビタミンとも呼ばれているビタミンB12には、葉酸等と一緒に赤血球の合成にとても関係のある栄養素です。そのため、葉酸だけではなく、ビタミンB12も不足した場合には、赤血球を作るための造血作用が低下してしまい、赤血球がスムーズに作り出せなくなってしまいます。

他にも、細胞の材料でもあるタンパク質の合成や、遺伝情報を収めているDNAの合成にもビタミンB12が関わっています。ビタミンB12の役割はとても多く、脂質やタンパク質・炭水化物の代謝をサポートしたり、動脈硬化の予防や神経の働きを正常に維持することにも欠かせない栄養素です。

新陳代謝には、葉酸だけではなくビタミンB12と結びつくことで行われます。ビタミンB12のサポート役として活躍する栄養素が葉酸と言ったこともあり、葉酸が少なくなればその分ビタミンB12の働きも弱くなり貧血になっていきます。

化学合成添加物が無添加であること

お腹の中に赤ちゃんがいる方にとって、摂取した栄養は、そのまま赤ちゃんにも届きます。そのため、サプリも自分や赤ちゃんに安全なものを選ぶようにしたいですよね。そこで、葉酸のサプリが何から作られているのかを確認することが大切です。確認をする方法は、原材料の表示をチェックしましょう。

食物等の素材名のみ記載されているものが天然の無添加で、葉酸と記載されているものが化学合成添加物が含まれているものです。この化学合成添加物には石油等が含まれており、葉酸の他にもビタミンB等と記載されたものも化学合成添加物です。

放射能チェックをしっかり行っていること

サプリに使われている野菜等の放射能チェックが行われていることも、確認すべきポイントです。しっかりと放射能チェックをされた、安全な葉酸のサプリを選びましょう。

もし、放射能で汚染されたものを口にして内部被ばくしたまま妊娠してしまうと、染色体にも影響を及ぼし、障害や奇形を持った赤ちゃんが生まれる確率は高くなってきます。そして、放射能はにおいや見た目だけでは確認することができません。

放射能チェックを行っている葉酸のサプリであれば、妊娠の初期の先天性異常の予防のためにも、安心して摂取することができます。このことから、放射能チェック済みと記載された葉酸のサプリを使うようにしましょう。

葉酸サプリの安全性と成分比較

ベルタ葉酸サプリ

妊娠中の方や妊活中の方に、人気の高い葉酸のサプリです。また、天然型酵母葉酸が100%配合されています。無添加のため安心して使用でき、品質も良い商品です。そのため、赤ちゃんの栄養面にも向き合っている葉酸のサプリです。

<主な成分>
葉酸が0.4mg・鉄分が16mg・カルシウムが232mgで、野菜が21種類・ビタミンとミネラルが27種類・美容成分が6種類含まれています。

はぐくみ葉酸

自然由来にこだわって作られている、葉酸のサプリです。そして、レモンから絞って作られた葉酸が特徴です。自然由来といったこともあり、安心して摂取できる商品です。妊娠中に気になるサプリのにおい等もなく、毎日飲み続けることができると好評です。

<主な成分>
葉酸が0.4mg・カルシウムが32mg・鉄分が1mg・ビタミンB1が0.5mg・ビタミンB2が0.5mg・ビタミンB6が1mg・ビタミンCが14.6mg・ビタミンEが1mgで、ミネラルやビタミンが15種類以上含まれています。

AFC葉酸サプリ

afc 葉酸サプリは、モノグルタミン酸型の葉酸サプリです。また、国内で製造されていることから、安心して購入される方もいます。なお、放射性セシウムスクリーニングを実施していることもあり、安全性も高い商品です。そして、サプリ1粒がとても小さいため、つわり中でも無理なく摂取することができます。

<主な成分>
葉酸が0.4mg・カルシウムが200mg・鉄10mgで、8種類のビタミンが含まれています。

ライフプラス葉酸

葉酸をはじめとする、様々な栄養素をバランス良く摂取することができます。また、粉状のサプリのため、冷たい飲み物等と混ぜて飲むことができます。なお、食物繊維が含まれていることで、妊娠中のトラブルとしても有名な、便秘の解消にも効果的です。そして、栄養のバランスに優れていることから、貧血の予防にもお勧めのサプリです。

ちょっとブレイク!
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<主な成分>
葉酸が0.5mg・ビタミンCが300mg・ビタミンB-1が3mg・ナイアシンが40mg・カルシウムが1000mg・亜鉛が15mgで、50種類のハーブや果物・野菜と抗酸化物質や食物繊維等が含まれています。
 

DHC葉酸サプリ

dhc 葉酸サプリは、毎日続けやすいリーズナブルな価格のサプリです。そのため、妊活中の方や妊婦の方だけではなく、普段の食生活が偏りがちな方にも手に取りやすい商品です。30日分で税込み258円ということもあり、まとめて購入する方もいます。長期間摂取することを考えると、とても続けやすい商品だと思います。

<主な成分>
葉酸が0.4mg・ビタミンB2が1.3mg・ビタミンB6が1.7mg・ビタミンB12が2.5μgで、1日に1粒摂取すれば良いところも嬉しいポイントです。

by カエレバ

ピジョン葉酸サプリ

食事だけでは補えない、葉酸や鉄分・カルシウム等がバランス良く配合されています。また、飲みやすい小さめの粒になっているため、つわりの時期にも安心です。味やにおいのないサプリのため、飲みやすさについても考えられている商品です。なお、ベビー用品としても有名なピジョンの製品といったこともあり、安全面からの人気も高く、好評です。

<主な成分>
葉酸が0.4mg・カルシウムが160mg・鉄が10mgで、7種類のビタミンB群が含まれています。

by カエレバ

妊娠時に必要な栄養素が配合された葉酸サプリ

食材から葉酸を摂取しようとした場合、水に溶けだしてしまう性質や熱に弱い性質があるため、十分に摂取することが難しい栄養素でもあります。そのため、サプリと食事を併用することで、効率良く葉酸を摂取していくことが大切です。

選び方にもポイントが沢山ありましたが、安心して元気な赤ちゃんを出産するためには、サプリに限らずこういった商品選びも重要です。添加物を含んだサプリよりは無添加のものを選ぶ等、普段表示を気にせずに食品等を購入していたのであれば、そういった部分にも目を向けるようにしましょう。

また、妊娠中のつわりの症状等には個人差も大きいため、自分の体調に合ったものを選ぶことも大切です。サプリごとの栄養バランスも確認しながら、選ぶようにしましょう。

葉酸は美容や健康にも効果がある

肌トラブルの改善

皮膚の細胞が入れ替わることを「ターンオーバー」と言います。そして、私たちの皮膚は、大体30日程度で細胞が入れ替わっています。

ケガをした際の自然治癒力による傷口の再生も、このターンオーバーが正常に行われていることで、肌の細胞が入れ替わっています。また、悩みを抱える方も多いシミやニキビも、ターンオーバーが正常に行われている場合には、心配も不要です。

ただし、肌のケアを念入りに行うだけではターンオーバーは改善しないため、体内のメカニズムを整えてくれる葉酸を摂取することから、正常にターンオーバーを行えるようにすることがポイントです。このことから、ターンオーバーをはじめとする代謝機能をアップさせるには、葉酸は欠かせない栄養素です。

育毛効果

産後に、抜け毛の悩みが出てきた方は非常に多いです。また、抜け毛が増えることで、精神的にも不安を抱えてしまうケースも存在します。

なお、授乳の時期には、母乳から赤ちゃんへと多くの栄養が流れていきます。そのため、葉酸を積極的に摂取することが大切になってきます。

葉酸を摂取し、十分な血液を葉酸が作っていくことによって、赤ちゃんに母乳を与えていても、栄養不足に陥る心配もなくなります。そして、ビタミンB群と葉酸が結びつくことで、髪の成長も促されていきます。

認知症予防

認知症を発症する原因として、ビタミンB12及び葉酸が不足していることが関係していると考えられています。また、葉酸の働きによって神経細胞や脳細胞が正常な状態を維持できていれば、脳の老化を防ぐことも可能になってくるため、認知症の予防にもつながります。

このことから、前もって認知症の予防に葉酸が関わっていることを理解し、摂取することをお勧めします。なお、記憶力をアップさせる効果もあるとも言われています。

葉酸が認知症の予防にも効果があることから、葉酸は妊娠中や妊活中以外でもしっかりと摂取していただきたい栄養素です。そして、緑茶の中にも葉酸は含まれているため、認知症の予防には緑茶も効果があると期待されています。

聴力低下の防止

ビタミンB群の中でも、特に葉酸が欠乏することによって、耳が聞こえにくくなっているのではないかと言われています。また、聴力が低下していくスピードを減速させていくためには、葉酸を長期間摂取することがポイントです。

そのため、葉酸を摂取し続けることが大切になってきます。葉酸は、自ら積極的に摂取するように意識しないと、十分に補うことができない栄養素でもあります。

脳の血流や機能を正常な状態にする効果がある葉酸には、聴力の低下以外だけではなく、聴力障害の予防にも貢献しています。葉酸のサプリは手軽に飲むことができるため、健康的な体作りのためにぜひ続けていきましょう。

がん予防

女性の場合、葉酸が不足することで、子宮頸がんの確率が高くなると言われています。他にも、直腸がんや肺がん・卵巣がん・結腸がん・咽頭がんを葉酸で予防することが可能になるとも考えられています。

なお、遺伝子に異常が起きた場合に、正常に細胞分裂を行うことができなくなると、細胞が異常増殖してしまう病気のことをがんと言います。そのため、葉酸は細胞が暴走してしまうことを抑える効果があることから、がんの予防に効果的だと期待されています。

このことから、普段の食事の他に葉酸のサプリを活用して、しっかり摂取することをお勧めします。そして、がんのリスクを減らす生活を始めましょう。

葉酸が多く含まれる食品は?

調理には工夫が必要(食材の食べ方や調理方法)

熱や光に弱く、水に溶けやすい栄養素が葉酸です。そのため、葉酸の性質上、ほうれん草等を湯通しすると、栄養素がお湯に溶けだしてしまいます。

このことから、効率良く葉酸を摂取できる調理方法は、汁物にすることです。そして、その汁ごと食べるようにしましょう。

なお、葉酸は熱や光にさらされることで失われてしまうため、野菜等を購入した際には、早めに冷蔵庫で保管するようにすることがポイントです。また、炒めたり煮物に使用する場合には、加熱する時間を短めにすることをお勧めします。

葉酸を多く含む食べ物一覧

100gあたりに含まれている葉酸の量が多い食品は

1、野菜の場合
・生のモロヘイヤ…250μg
・生のパセリ及び茹でた芽キャベツ…220μg
・生のアサツキ及び生のブロッコリー…210μg
・生のヨモギ及び生の春菊…190μg
・茹でたアスパラガス…180μg

2、肉の場合
・鳥のレバー…1300μg
・牛のレバー…1000μg
・豚のレバー…810μg

3、魚介類の場合
・ウナギの肝…380μg
・生のウニ…360μg
・すじこ…160μg
・いくら…100μg
・生のホタテ…87μg

葉酸を多く含むフルーツ(果物)一覧

100gあたりに含まれている葉酸の量が多い果物は

・ライチ…100μg
・イチゴ…90μg
・パッションフルーツ…86μg
・マンゴー…84μg

葉酸を阻害する薬と注意点

医薬品の中には、葉酸と一緒に摂取することにより、葉酸の働きを阻害してしまうものがあります。

・アスピリン及びその関連のある物質…心筋梗塞や狭心症・脳梗塞の治療に使用されています。

・制酸剤…胃の内部の粘膜を保護して、胸やけ等の症状を緩和する働きがあります。

・フェノバルビタール及びフェイトニン等…抗けいれん薬です。

・スルファサラジン等…潰瘍性の大腸炎を治療する薬です。

他にも、経口避妊薬や卵胞ホルモン製剤に含まれている成分にも、葉酸の働きを阻害されてしまいます。これらの医薬品を服用する頻度の高い方の場合には、葉酸のサプリと医薬品の服用するタイミングをずらす等、より注意をすることが大切です。

葉酸サプリの効果的な飲み方

胃の負担と調子を考えて飲もう

胃液の分泌によりサプリをはじめとする錠剤等を溶かすことから、胃液の分泌が少ない空腹時にサプリを摂取すると、胃腸に負担がかかるため、胃痛が発生してしまう場合もあります。そのため、元々胃腸が弱い方の場合には、食後にサプリを摂取するようにし、胃の負担を抑えるようにすると良いでしょう。

なお、ストレスによって胃痛が引き起こされるケースも存在するため、妊娠中の摂取に関しては、精神面もリラックスさせることが大切です。また、逆に胃痛によるストレスの増加も考えられることから、食後30分以内にはサプリを摂取するようにすれば胃の負担も抑えられ、食べ物と同時に葉酸も吸収させることができます。

ただし、妊娠中の食欲不振やつわりがひどい場合には、空腹の状態でしかサプリを摂取できないことも考えられます。その際には、粉末のサプリを使用したり、サプリを細かく砕いて摂取した方が、胃腸に負担なく葉酸を吸収させることが可能になります。

葉酸を効果的に働かせるには食間に分けて飲もう

まず、葉酸のサプリは薬とは違うため、必ずこのタイミングで飲まなくてはいけない等の決まりはありません。そのため、自分自身が毎日忘れずに摂取できるタイミングで飲むこともお勧めです。

飲み忘れの無いように、前もってこのタイミングで飲むようにすると決めておけば、毎日の習慣としても続けやすくなるでしょう。また、商品ごとに1日○粒を○回といった形で、分けて飲むように表記されている場合には、まとめて飲むよりは分けた方が吸収の効率が良いといったこともあります。

なお、水溶性のビタミンである葉酸は、吸収率の面では空腹時の方が良いこともあり、食後や食事中よりは食事と食事の間(食間)に摂取した方が良いと言われています。まずは、商品の表記を守って、自分の胃腸の具合等に合わせてサプリを摂取するようにしましょう。

葉酸サプリの副作用と注意点

葉酸サプリに含まれる食品添加物の影響

葉酸のサプリには様々な種類がありますが、中には食品添加物が含まれているものもあり、前もって調べておくことが大切です。食品添加物にも色々な種類が存在しているものの、最も気を付けるべき食品添加物の名前は、アセルスファムカリウム及びショ糖脂肪酸エステルです。

この2つの食品添加物に関しては、ダウン症等をはじめとする、染色体の異常を発生させる原因と考えられています。このような副作用を避けるためにも、添加物を使用していないものを選ぶようにしましょう。

葉酸の過剰摂取による副作用

葉酸自体が水溶性のビタミンであり、十分に摂取しにくい栄養素でもあることから、もし過剰摂取してしまったとしても、不要な分は尿等により排出される程度で済むと言われています。ただし、サプリ等で簡単に過剰摂取した場合等を考慮すると、場合によっては体に悪い影響を引き起こしてしまうケースも考えられます。

たとえば、葉酸を1~10mg摂取した場合、葉酸過敏症を起こすと言われています。この葉酸過敏症の症状には、じんましんやかゆみ・発熱・呼吸障害等があります。

葉酸サプリとアレルギー

葉酸のサプリには、それぞれの商品によって使われている成分等も変わってきます。妊娠中の方や妊活中の方に、しっかりと摂取していただきたい栄養素でもある葉酸ですが、合成のサプリの場合には石油が含まれていることもあり、その影響で赤ちゃんがアレルギー体質やぜんそくになる確率が上がることもあるため、お腹に赤ちゃんがいる場合には、化学合成されていないサプリを摂取するようにしましょう。

天然や無添加・オーガニック等といった部分から、葉酸のサプリを選ぶことが大切です。特に、産後のアレルギー体質やぜんそくのリスクを下げるためにも、十分注意しましょう。

まとめ

ここまで葉酸のサプリについて紹介してきましたが、調べていく上で、葉酸が普段の食事だけでは完璧に補うことが難しい栄養素だったことを初めて知りました。また、葉酸が不足した場合に引き起こされる体の不調も色々ありました。

世代や性別に関係なく、私たちの体に欠かせない栄養素が葉酸です。将来の健康にも目を向けて、普段の食生活を振り返りながら、しっかりとサプリで栄養を補っていきましょう。

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