パスタダイエットっていいの?痩せる5つのワケと成功させる3つの注意点!効果を高める5つの方法と厳選レシピ2点を大公開!

みなさん一度はダイエットをした経験があるのではないでしょうか。ダイエットって、きつくて辛くてなかなか続かないですよね。それはまず、空腹が伴うからではないでしょうか。主食や肉類を摂らない方法でダイエットしている方もいると思いますが、実はそれは大きな間違いなのです。パスタもお肉も食べて、美味しく楽しくダイエットしましょう!

パスタダイエットとは

女性を中心に人気があるパスタ。そんなパスタは高カロリーな炭水化物なので、ダイエットの敵としていままでは敬遠されてきました。

食べたくても太るからと思い我慢している人も少なくありませんが、高カロリーなパスタでも食べ方のコツを掴むだけで、ダイエットにも向いているようです。

ここではそんなパスタダイエットの方法などをご紹介したいと思います。

パスタダイエットで痩せる5つのワケ

低GI値

皆さんは、GI値というものを知っていますか?GIとは、食後の血糖値の上昇度を表す指数のことです。食品の中に含まれる「糖質」が、摂取2時間までに「どれだけ血中に入る」か、というものです。GI値が70以上のものを高GI食品、55~70のものを中GI食品、55以下のものを低GI食品としています。

パスタはGI値が65なので、中GI食品となります。白米が84で高GI食品になりますので、白米と比べるとダイエットに向いていると言えます。

難消化性でんぷん質

難消化性でんぷん質とは、その字の通り「消化の難しい」でんぷん質のことです。消化されにくいということは、摂取カロリーも必然と少なくなるということです。また、難消化性でんぷん質は、一緒に食べた他の物の消化を助け、代謝を上げたり血糖値をコントロールする役割も担っています。

炭水化物量が少ない

100gの乾麺ですと、茹であがったパスタは約230gになるものもあります。しかし、この中で炭水化物量(食物繊維・糖質は含まない)は、たった30gほどなのです。カロリーにすると約350kcalほどです。思っているより低いと思った方が多いのではないでしょうか。

脂肪燃焼しやすい

パスタは、白米よりも「脂肪燃焼しやすいカラダ」を作ってくれます。また、白米やパンに比べて糖質の燃焼が早く、糖分が体に残らないため脂肪に変換されにくいのです。ですから、パスタは白米やパンよりもダイエットに向いていると言えるのです。

豊富な栄養素がダイエットを助ける

パスタの原料であるデュラム小麦には、ビタミンB群が多く含まれています。ビタミンB群は炭水化物を体内で素早くエネルギーに代える働きをしてくれます。また、食物繊維やカルシウムも白米の3~4倍も多く含まれています。パスタは美味しく楽しくダイエットするためには、うってつけの食材なのです。

パスタダイエットのやり方やコツ

1、サラダやスープと一緒に食べる

みなさんパスタを食べるときは「パスタだけ」を食べてお腹いっぱいにしていませんか?パスタがダイエットに向いている食べ物だからといって、それではカロリーを摂りすぎてしまう可能性もあるため、ダイエット中には向かない食べ方です。

パスタを食べるときは、サラダやスープも一緒に食べるようにしましょう。そうすることで糖の吸収を抑制し、血糖値の上昇も抑えることができます。また、摂取カロリーを少なくすることができますし、栄養のバランスも整います。

2、食べる順番がポイント

お腹が空いているときは、いち早く主食を食べたくなりますよね。しかしそうすると血糖値が上がりやすく、痩せにくくなってしまいます。パスタは白米よりもGI値は低いですが、きちんとした食べ方をしなければ太ってしまう可能性もあります。

ですから、食べる順番に気をつけましょう。パスタを食べる前にサラダやスープなどの食物繊維の多く含まれているものを食べるようにするのです。そうすることで糖分の吸収が抑えられ、同じものを食べていても痩せやすいカラダにすることができるのです。

3、パスタソースの選び方

パスタには、トマト系・チーズ系・クリーム系…といろいろな種類がありますよね。みなさんわかっていると思いますが、チーズやクリームがたくさん使われているものはカロリーが高く、ダイエットには不向きです。オイル系のものはチーズやクリームよりは良いですが、あまりオススメしません。

ダイエット中は、トマト系や和風のものがオススメです。トマト系のパスタは油分が少なく、リコピンやビタミン、食物繊維もたくさん含まれています。和風のものもキノコや、ホウレンソウなどがたくさん入っているものがオススメです。食物繊維やビタミンがとれますし、カサ増しされるため低カロリーでお腹もいっぱいになります。

4、お肉も食べよう

ダイエット中は、筋肉も落ちてしまいがちです。筋肉が落ちると体の代謝も落ちてしまいますから、痩せにくいカラダになってしまうのです。ダイエットに肉なんて…と思われるかもしれませんが、実はそんな時の救世主がお肉なのです!

オススメは牛ヒレ肉です。牛ヒレ肉は油分が少ないですし、調子綱たんぱく質が多く含まれています。また、亜鉛も含まれているため、筋肉の回復になります。筋肉を落とさず代謝を保つことが、ダイエットには欠かせないことです。

パスタダイエットの効果をより高める5つの方法

1、パスタは全粒粉のものがより効果的

全粒粉とは、麦の胚乳だけでなく胚芽や表皮も含むもののことを言います。見た目は茶色く、粒などが混ざっていてブツブツしておりキレイではありませんが、全粒粉のパスタを使うことでよりダイエット効果が高まるのです。

全粒粉のパスタは胚乳のみのパスタよりも栄養価が高く、食物繊維やビタミンB1、鉄分がたくさん含まれています。GI値も50とさらに低く、低GI食品に位置付けられます。お明日他の種類を変えるだけでも、ダイエット効果がかなり変わってくるのです。

ちょっとブレイク!
wake編集局
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2、冷製パスタがより効果的

ダイエット中は、体を温め代謝を落とさないことが重要ですが、実はパスタは冷たいものの方がダイエットに向いています。これは、でんぷん質を冷やした際にレジスタントスターチ(消化されない食物繊維)が発生するからです。

レジスタントスターチとは、胃や腸で消化されにくい食物繊維で、腸内環境を改善してくれる働きがあります。冷製パスタはこのレジスタントスターチが含まれており、温かいパスタを食べた場合より血糖値とインスリン値が低くなると言われています。

冷める過程で発生するものなので、冷ましたものを温めて食べてもOKです。冷製パスタよりも、温め直しパスタの方がさらに血糖値とインスリン値が低くなるという報告もあります。

3、ショートパスタがより効果的

ショートパスタは、スパゲッティよりも固いので、噛む回数が多くなります。ですから、少量でも満腹感を得られるのでオススメです。ショートパスタも、全粒粉のものを選ぶようにするとなお効果がアップします。

4、トマト系は缶詰でなく生のトマトが効果的

トマト系のパスタを作るときは、トマト缶を使っていませんか?トマト缶は安いし手軽に使えて便利なのですが、酸味が気になるところです。酸味を消そうとしてバターや砂糖などを多く使ってしまっては意味がありません。

ですから、生のトマトを使うようにしましょう。生のトマトはうま味もたっぷりですし、新鮮です。トマト缶を使うのであれば、砂糖やバターなどはできるだけ少量にしましょう。

5、クリームパスタは豆乳を使うと効果的

クリーム系のパスタはカロリーが高いからオススメしませんが、やっぱり美味しいですし、たまには食べたくなりますよね。そんな時は豆乳で代用して調理しましょう。生クリームを使うよりも、カロリーもコストも大幅にカットすることができるので、一石二鳥です。

パスタダイエットを成功させる3つの注意点

1、良く噛んで食べる

これはパスタダイエットに限ったことではないですが、食事の際は良く噛んで食べるようにしましょう。早食いは、胃や腸に負担をかけますし、満腹感が得にくいためたくさん食べてしまいがちです。ひと口食べたら、一度フォークや箸を置く習慣をつけると、良く噛んで食べることができ、大食い防止になります。

2、「具」のないパスタはよくない

パスタには、ほとんど具の入っていないものもありますよね。そういったものは糖の吸収をストレートにしてしまい、血糖値が上がってしまいます。また、パスタだけでお腹いっぱいにしようとすると、カロリーが高くなってしまい、結果太りやすくなってしまうのです。

パスタを食べる際は、出来るだけ具だくさん=パスタの量は少なめのものにしましょう。ペペロンチーノなどの具があまり入っていないものを食べるときは、量を減らしてサラダなどを食べるようにしましょう。

3、パスタは茹ですぎないで

パスタを茹でるときは「アルデンテ」を心がけましょう。茹でて量を増やしたくなりますが(笑)、そこはガマンです!ダイエット中は、アルデンテの方がいいことがたくさんなのです。

まず、少し固めにゆで上げることで、歯ごたえがあり噛む回数が増えます。そしてアルデンテで茹でると、体内で分解されるでんぷん量が少なくなるため、血糖値の上昇を抑えることもできるのです。ですから、茹ですぎには注意しましょう。

パスタのカロリーはどれくらい?

デニーズのたっぷり茄子のボロネーゼ

・カロリー 511kcal
・塩分 3.1g
・炭水化物 76.7g
・脂質 14.5g

となっています。成人の摂取カロリーは、1800~2200kcalとされていますから、500Kcalくらいでちょうどよいのかもしれませんね。
ミートソースのカロリーって実際どのくらい?ダイエット中に食べても大丈夫なの?|welq [ウェルク]

見出し「デニーズのたっぷり茄子のボロネーゼ」より

セブンイレブンの具たっぷり!ジューシーナポリタン

・カロリー 501kcal
・炭水化物 74g
・脂質 14g
・タンパク質 20g

となっています。コンビニのパスタは、500~600kcalくらいのものが多いようです。
意外と高いナポリタンのカロリーを大解剖!ダイエット中の方は要注意です!|welq [ウェルク]

見出し「セブンイレブン「具たっぷり!ジューシーナポリタン」より

パスタダイエットのおすすめレシピ2選

大根おろしとなめたけの冷製パスタ

用意した量の半分のなめたけと、醤油・塩コショウ少々を混ぜ合わせます。そこに、茹でて水でサッと流したパスタを入れて絡ませ、器に盛り付けてから残りの具材をのせれば出来上がりです。

大根おろしは消化をサポートしてくれますし、冷製パスタはレジスタントスターチを含んでいるのでダイエットには最適です。また、油を使っていない低カロリーレシピですのでダイエット中には最適のレシピです。

ヘルシー和風きのこパスタ

ブロッコリーは茹でておきます。しめじはオリーブオイルで炒め、粉末だしと醤油、塩コショウで味付けします。そこに茹でたパスタと残りの具材を入れ絡めます。器に盛り付け、最後にお好みでブラックペッパーをふりかけて出来上がりです。

キノコや野菜をたくさん使ってヘルシーに仕上げているので、ダイエット中も安心です。きのこを増やしてパスタを減らせばなおGOODです。また、オリーブオイルを使うことでダイエット効果が高まります。しらす干しでカルシウムも摂れるのでダイエット中でも安心です。

パスタダイエットは効果あるの?気になる口コミ

↑正しい食べ方をしていたのでしょうか、夕食をパスタにしているだけで1週間で2キロ痩せたとの報告もあります。正しい食べ方をして運動もすればもっと効果が期待できるかもしれませんね。
↑パスタダイエットは、真剣に正しく行えば、結果がついてきます。急激に痩せるわけではないですが、長期間かけてゆっくりと体重を落とすことで、リバウンドの可能性も少なくなります。

まとめ

いかがでしたか?目からうろこのパスタダイエットですが、正しい方法で行い、しっかりと継続することで効果が表れてきます。主食を普通に食べることのできるダイエットはなかなかありませんから、試してみてはいかがでしょうか。きっと楽しいダイエット生活を送れると思います。

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