ダイエット成功のために…2ヶ月かけてじっくり取り組もう!目指せマイナス5キロ?10キロ?

ほとんどの女性がダイエットをしたことがある、またはダイエットをしているのでは?ダイエットは短期間ですぐに効果のでる方法が嬉しいですよね!でも、ちょっと待って。短期間で痩せることは体にとっては大きな負担になり、リバウンドの可能性が高いかも?!今回はじっくりしっかり2か月かけて痩せる現実的ダイエットをご紹介!

短期間で痩せる?それとも長期間で痩せる?

皆さんも一度はダイエットに挑戦したことがあるのでは?そして今この時もダイエットに励んでいる方もいるのでは?ダイエットの種類によっては食事などの制限があり、ストレスを感じたり、疲れやすくなったり、過酷なイメージがありますよね。

また過激なダイエットでは体に悪影響を及ぼす可能性もあります。できれば、ストレスフリーで健康的に確実に痩せれる方法でダイエットしたいですよね?それには短期的なダイエットより長期的なダイエットをお勧めします。短期的ダイエットではやはり、制限が厳しくなるのでストレスが溜まったり、栄養面などで健康にも良くない可能性があります。

そして何といっても短期的に痩せることは体が急に栄養の供給が減ったことにより驚き、栄養を多く吸収しようとします。その結果リバウンドの可能性が高まります!

長期的なダイエットでゆっくり確実に痩せることによって、ダイエット前よりも健康にそしてリバウンドの可能性を低くすることが期待できます。長い期間ダイエットをすることはモチベーションを保つのが大変だと思う方、今回ご紹介する2か月のダイエットプランで本気で確実にダイエットを成功させませんか?

無理なダイエットしてませんか?

皆さんも一度はダイエットに挑戦したことがあるのでは?そして今この時もダイエットに励んでいる方もいるのでは?筆者も以前、モデルのオーディションを受けるために未だかつてないほどに真剣にダイエットに取り組んだことがあります。

そのときは2ヵ月で約5キロ痩せました。個人的な意見ですが、やはり1週間や2週間でダイエットというのは体にも良くありませんし、リバウンドの可能性が高くなります。そして運動しなくていいダイエットも耳にしますが、やはり運動無しに痩せるのはお勧めしません。

運動しないで痩せるのは代謝も下がり、女性にとっては冷え性、生理不順等に関係してきます。また筋肉より脂肪の方が軽いので、もしあなたが運動しないで痩せたのなら、筋肉が落ち、脂肪が増えちゃった可能性もあります。

そしてこれだけ食べる、あるいはこれをを食べない(炭水化物の多い食事とか…)ダイエット、これもお勧めしません。食物の栄養はどれも人間が生きていくために必要な栄養です。よく炭水化物を抜いてダイエットしている方もいますが、炭水化物は人が日常で活動をする時にエネルギーとして使われる栄養です。もし炭水化物を全く摂らなければ体が飢餓状態になり、危険な状態になる可能性もあります。

2ヵ月で自然に約6~7キロ痩せる方法

そもそも2ヵ月で約6.7kg痩せることは簡単ではありません。ですが、健康的に痩せるための減量速度は一週間に0.5kg-1.0kg減量するのが良いと言われており、ちゃんと知識をもって、守るべき点やすべき事を行えば、2ヵ月に6.7kg痩せるのは確実に達成できる目標なのです!これからご紹介する減量するうえで必要なことを守り、2ヵ月約6.7kgの減量を成功させましょう!

ポイント1:500kcal減らす

2ヵ月に約6.7kg減量するには1日のカロリー摂取量を今のカロリー摂取量から500kcal減らします。0.5kg減らすためには約3500kcal減らす、あるいは燃焼する必要があると言われています。ですので、1日500kcal摂取を減らすことによって1週間で約3500カロリー=0.5kg減量することが可能ということになります。

アメリカの農業省の調べによると、今の体重をキープするために男性は1日に約2,000kcalから3000kcal、女性は1日に約1,800kcalから2400kcal必要と言われています。したがって、減量するためにはこのカロリーより500kcal減らさなければいけません。

あなたは毎日どれぐらい、何を食べていますか?まずはあなたの食習慣を文書化してみてください。あなたが食べている全てのものを書き出すことにより、どのようにカロリーをカットできるかが明確にできます。間食にクッキーやあられ、おせんべいなど食べていませんか?あるいは、毎日砂糖とミルクをたっぷり入れたコーヒーを飲んでいませんか?もしかしたらそれが500kcal減らすポイントかもしれません!あなたが今食べているものはすべて正直に書き出しましょう!

ポイント2:有酸素運動

毎日有酸素運動をします。運動して毎日500kcal減らすことにより、食事制限から0.5キロ減量し、さらに運動で0.5kg、食事と運動で合計1kgの減量することを可能にします。毎日運動なんてできないと思っている方、口頭で触れたように2ヵ月で6.7kg痩せることは簡単ではありません。でも確実に可能な数字でもあります。本気なら毎日運動しましょう!有酸素運動は主にランニング、サイクリング、水泳などがお勧めだそう。具体的にどのように運動をすればよいかは別で詳しく説明します!

ポイント3:ウェイトトレーニング

毎日の有酸素運動に加えて週2回のウェイトトレーニングをします。有酸素運動は脂肪燃焼のためにしますが、ウェイトトレーニングは脂肪を燃焼させるときに使う筋肉を育てます。それにより新陳代謝が上がり、日常の動作でも脂肪が燃焼しやすくなります。内容としてはスクワット、ダンベルプレス、プランクなど、体の中の大きな筋肉を使うトレーニングを行います。これらのウェイトトレーニングを4~5種類を1度に10-12回を3セット行います。
ウェイトトレーニングをする日は有酸素運動はいつもより軽めでもオッケーです。

ポイント4:1週間の成果をチェック!

1週間に1度、ダイエットの成果をチェックします。大体1週間に1キロ減量している事が理想です。もし約1キロ減量していない場合は次の週はさらに1日のカロリー摂取量を100から200カロリーへらし、運動の強度や時間を増やしましょう。そして、体重測定をするタイミングですが、いつも朝起きてトイレをすまし、朝食を食べる前の空腹の状態の時に測りましょう!

ちなみに、一日の最後に体重を測るのは朝と夜との体重の変化を知るうえで、良いと思います。ですが、夜の体重が増えていてもあまり落ち込まないでくださいね!夜は夕食をとって何時間後に体重を測るかでも微妙に変化してしまいます。あくまでも朝の体重を基準に考えてくださいね♪

500kcal燃焼するための方法

食事編

脂肪分は少なく、たんぱく質は多く:
脂肪ゼロまたは低脂肪の乳製品(カッテージチーズ・ヨーグルト・低脂肪牛乳・ナチュラルチーズなど)をとる、脂肪分の少ないお肉:七面鳥、皮なし鶏肉、ささみ、牛ヒレ肉、鴨肉、卵、魚介類を食べるように心がけましょう。ちなみに魚の脂肪、鴨肉や七面鳥の脂肪は不飽和脂肪酸で脂肪になりにくく太りにくい脂肪です。

果物、野菜:
くだものと野菜を毎日積極的に摂りましょう。栄養士たちは、毎日くだものと野菜を5サービング摂るよう勧めています。低カロリーなのに、少ない量でも意外にお腹が満たしてくれます。仕事中に小腹が減ったらお菓子の代わりに、リンゴやミカンなど果物を食べましょう。くだものや野菜は、ビタミンも豊富で美容にもいいです。

ちょっとブレイク!
wake編集局
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ドレッシング、ソース:
おすすめのドレッシングは、オリーブオイル・サンフラワーオイル・コーンオイル、ココナッツオイルなどを使ったもの。筆者はいつもシンプルにオリーブオイル、レモン汁、塩コショウ、お好みで各種スパイスを入れたシンプルなドレッシングを自分で作っています。

でも油はやはりカロリーは高いので、適量使うようにしましょう。肉や魚、パスタにかけるソースは、トマトソースや低脂肪マヨネーズなどを選ぶとグッド。

調理方法:
肉、魚、など火を通す必要のあるものはなるべくグリルあるいは蒸すのがベター。ジャガイモなどの野菜や魚は、味つけをしてホイルなどで包み、包み焼きにすると旨味も逃がさず一石二鳥!野菜は生でサラダで食べるとすぐに満腹になります。火を通す場合は塩を少しまぶし(野菜から水分が出やすくなります)
フライパンにふたをして蒸し焼きに。野菜から水分が出るので油など入れなくてもいいです。キャセロー

揚げ物:
ずーっとヘルシーな食事をとっていると脂っこいものがほしくなりますよね?筆者も揚げ物などを無性に食べたくなる時があります。でも、いわゆるチートデイ(cheat day)ではありませんが、1週間に1度程度ならOKです。

ウォーキング編

ステップ1:
500kcal消費、減らすって何だか大変そうだなと感じてはいませんか?でも、500kcalを減らすのは思ったよりシンプルなのです。飴のような甘いお菓子2つ、あるいはソーダ1杯がそれに当たります。ダイエットを成功させるために脂肪0や糖質0のものを選びましょう。

ステップ2:
ウォーキングで500kcal消費するには1日に5mile(約8km)歩く必要があります。もし1度にそれだけの距離を歩く時間を確保することが難しいのであれば、朝と夜2回に分けて歩くなどしてもよいです。また、カロリー消費量はあなたの年齢、体重、体形、歩くスピードによっても変わってきます。大体68kgの人の場合、4mph/15分の速さで歩くと1mile(約1.6km)あたり100カロリー消費できるそうです。ですので、朝と夜通勤前、あるいは通勤でそれぞれ30-40分歩く習慣をつければ500kcal無理なく消費できますね!

ウォーキングはジムなどへ行かなくても、会社の通勤時にちょっと歩いてみたり、日常生活に取り入れやすいのかメリットですね!

ウェイトトレーニング編

やはり痩せるからにはただ細いだけでなく、メリハリのある引き締まったボディで魅力的な自分になりたいですよね!それには筋肉をつけて痩せることが重要です!

また、筋肉をつけることによって、毎日の生活の中での何気ない動作でもカロリーをより多く消費できます。筋肉をつけると太くなりそうでいや~!っと思っている方、そんなことはありません!基本的に腰、太もも辺りに大きな筋肉があります。そこの筋肉をつけることによって、カロリー消費量も増え、脂肪燃焼につながり、減量できます。健康的にダイエットするには筋肉をつけることも必要不可欠なのです。

ステップ1:
ウェイトトレーニングをするにあたって、食事にも気をつけることにより、より効果が表れやすくなります、たんぱく質を積極的に摂るようにし、不飽和脂肪酸は避け、飽和脂肪酸を摂取するようにします。

ステップ2:
先にお伝えしたようにこの2ヵ月ダイエットプログラムでは毎日の有酸素運動と週2日のウェイトトレーニングをします。週に500カロリー以上消費する必要があり、有酸素運動、ウェイトトレーニング、食事制限を組み合わせることにより目標達成することができるそうです。

ステップ3:
筋肉を維持するために週2日の筋肉トレーニングを行います。

例えば月曜日にウェイトトレーニングをしたら、二日はウェイトトレーニングをお休みしてください。そして、3日目、木曜日に再びウェイトトレーニングをするといった感覚で行ってください。これは、ウェイトトレーニングをすると筋肉が壊され再生する時間が必要なので、2日間ウェイトトレーニングをお休みします。

1日目は上半身の筋肉を使ったウェイトトレーニング、2日目は下半身の筋肉を使ったウェイトトレーニングをします。1エクササイズにつき1セット:10~12回を3~4セットしてください。これをすることによって、さらに脂肪燃焼が活発になります。

また、ウェイトトレーニングをする日の有酸素運動はいつもより軽めにしてもよいそうです。

アップヒルウォーキング編

あなたがもしジムへ行く時間があるのであればこのアップヒルウォーキングをしてみるのもいいかもしれません。アップヒルウォーキングとは”上がる 丘”、つまり坂のように傾斜のある道を歩く方法で、上り坂をずーっと歩き続ける状態を維持することにより、大きな筋肉である大腿四頭筋を鍛えることができます。この筋肉を期待得ることにより、日常生活での歩く動作でもより多くのカロリーを燃やすことが期待できます。町で長ーい坂道を探すのは難しいですが、ジムにあるトレードミルというマシーンを使うと簡単に行えます。

ステップ1:
まず、傾斜をつけて歩く前に、10分間の軽いジョギングをし、その後、平らな状態のままで10分間ウォーキングをします。これをすることにより、血流を良くし、傾斜の付いた歩行をする前に筋肉を温めます。

ステップ2:
徐々に傾斜をつけていきます。

最初は1-2%の傾斜、速度は5.6km/時の速さに設定。この条件は1時間に約270カロリー消費できる計算になるのだそう。このまま状態で約30分間ウォーキングを続けます。決して、減速などはせずに、この条件で歩き続けることがポイント!ちょっと疲れたなと思っても頑張って歩きましょう!

また、もしこの条件で歩くのに慣れてきたら、さらに長い時間歩いたり、傾斜や歩行速度を早くするとより多くのカロリーを消費できるので、挑戦してみるのもよいでしょう♪

まとめ

いかがでしたか?短期で急激に痩せるのではなく、ゆっくり時間をかけてダイエットすることが実はダイエット成功への一番の近道だとおもいます。今回は細かく食事制限等は書きませんでしたが、上記であげたポイントに気を付けて日々の生活を送ればダイエット成功へつながると思います。ゆっくりダイエットをして、健康的にリバウンドのないダイエットをしましょう!

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